そういえば、誤嚥が原因の誤嚥性肺炎で亡くなる方が増えているようですが、これも喉や腹筋の衰えと関係していると聞いたことがあります。私の父も誤嚥性肺炎で亡くなりましたので他人ごとではありません。

ここは、健康寿命を延ばすためにも、少々恥じらいはありますが「ひとりカラオケ」で喉の筋トレに挑戦してみることも必要かもしれません。よ～し！あの頃の歌声を取り戻すぞ！

退職後の生活の変化が声に現れるというのは、実は多くのシニア世代が直面する非常に重要なサインらしいのです。同じ悩みを持つシニアの方も多いのかもしれません。「声のかすれ」や「歌いづらさ」を単なる加齢と片付けず、対策を考えてみたいと思います。

※ＡＩにも相談してみました。

なぜ加齢で声が出にくくなるのか？

医学的には「声帯萎縮」と呼ばれる現象が主な原因とのこと。主な原因は下記のとおりです。

● 声帯の「痩せ」と「弓状変化」
声帯は、声を出すときに左右からピタッと合わさる2枚の「ひだ（筋肉）」です。加齢によりこの筋肉が細くなると、閉じようとしても真ん中に隙間ができてしまいます。これを「弓状変化」と呼びます。また、隙間から空気がスカスカと漏れるため、ささやき声のようになり、強く張りのある声が出せなくなります。

●「潤い」と「弾力」の低下
声帯の表面は、ヒアルロン酸などを含むプルプルした粘膜層で覆われています。若い頃の声帯は柔らかいゴムのように振動しますが、加齢でコラーゲンやエラスチンが変性し、硬く伸びにくいゴムのようになってしまいます。また、粘液の分泌も減るため、声帯同士の摩擦が強くなります。これが「ガラガラ声」や「かすれ」の正体、いわばエンジンの油切れのような状態です。

●喉の「軟骨」の石灰化
喉には声を調節するための軟骨（甲状軟骨など）がありますが、これが加齢とともに「骨化（こつか）」、つまり硬い骨へと変化していきます。軟骨が硬くなると、高音を出すときに声帯を引っ張ったり、角度を変えたりする細かな動きができなくなります。「昔のキーが出ない」のは、喉のギヤが固まってスムーズに動かなくなっているからです。

●「呼吸のポンプ」のパワーダウン
声は「呼気（吐く息）」がエネルギー源です。 肺そのものの弾力や、肋骨周りの筋肉（呼吸筋）が硬くなることで、一度に吐き出せる空気の量と圧力が減ります。前述の「声帯の隙間」から息が漏れるのと相まって、少ない燃料（息）を無駄遣いしてしまうため、一息で長く歌えたり話せたりしなくなるのです。

誤嚥（ごえん）予防のために鍛えるべき筋肉

誤嚥を防ぐということは、単に「喉を鍛える」だけでなく、口から食道まで食べ物を運ぶ「ベルトコンベヤー」の機能を維持するということです。

●喉頭挙上筋群（こうとうきょじょうきんぐん）：喉の「シャッター」
喉仏の周辺にある筋肉の総称です。飲み込む瞬間に喉仏を「グイッ」と上に引き上げます。これにより、気管の入り口に「喉頭蓋（こうとうがい）」という蓋が閉まり、食べ物が肺に入るのを防ぎます。衰えると、蓋が閉まるのが遅れたり、隙間ができたりして、食べ物や水分が気管に流れ込みます（これが誤嚥です）。

鍛え方（シャキア法・おでこ抵抗運動）: おでこに手のひらを当て、手とおでこで押し合いをします。視線は自分のおへそを見るように力を入れると、喉仏のあたりの筋肉が硬くなるのがわかります。

●舌筋（ぜっきん）：最強の「ピストン」
舌は実は巨大な筋肉の塊です。食べ物をまとめ、喉の奥へと力強く送り出す「ピストン」のような役割をします。また、食べ物を咀嚼（そしゃく）する際に適切な位置に移動させる司令塔でもあります。

衰えると、食べ物を奥に送り込めず、口の中にいつまでも食べ物が残ったり、不意に喉に流れ落ちたりします。

鍛え方（舌出し運動・パタカラ体操）: 舌を思い切り前に出す、左右の口角に触れる、といったストレッチ。「カ」の音を強く発音する（「カ」は喉の奥を閉める運動になるため、非常に重要です）。

●咽頭収縮筋（いんとうしゅうしゅくきん）：喉の「絞り出し」
喉の奥の壁にある筋肉です。喉に送り込まれた食べ物を、上から下へ「ギュッ」と絞り出すようにして食道へ送り込みます。

衰えると、飲み込んだはずなのに、喉の奥に食べ物が引っかかっているような感覚（残留感）が残ります。これが後に気管に入ると「不顕性誤嚥（ふけんせいごえん：自覚のない誤嚥）」の原因になります。

鍛え方（ごっくんトレーニング）: 空飲み（唾液を飲み込む）を意識的に強く行います。このとき、喉の奥を力いっぱい絞り出すイメージを持つのがコツです。

対策としての「一人カラオケ」

カラオケは喉のアンチエイジングにおいて非常に理にかなった方法です。天然の筋トレとも言えます。
歌うことは、声帯を閉じ、腹式呼吸を使い、喉を上下させる総合運動。

はっきりと発音しようとすることで、舌や口周りの筋肉（表情筋）も鍛えられ口腔機能の向上が期待できます。表情筋を全力で動かすので、顔のたるみ解消や、若々しい表情作りにも効果的です。

脳の活性化や自律神経の安定にも繋がり、免疫力アップも期待できます。

「カラオケ」準備体操と注意点

●「あいうべ体操」でウォーミングアップ

歌う前に口を大きく動かす体操をすると、喉が開きやすくなり、誤嚥予防効果も高まります。

ポイントは、「大げさすぎるくらい、ゆっくり、全力で」動かすことです。日頃からお風呂などでやっておくのもいいかもしれません。

動作やり方、コツ、効く部位はそれぞれ下記のとおりです。
・「あー」口を大きく「縦」に開く。喉の奥が見えるくらい。顎周りの筋肉に効果あり。
・「いー」口を大きく「横」に広げる。首筋に筋が立つくらい。表情筋・口角を上げる筋肉に効果あり。
・「うー」唇を思い切り「前」に突き出す。口の周りの筋肉（口輪筋）に効果あり。
・「べー」舌を顎の先に向かって「下」に突き出す。舌の根元の筋肉（舌筋）に効果あり

この体操の真の目的は、「舌の位置を正しく戻すこと」にあります。加齢で舌の筋肉が衰えると、舌が口の中でダラリと下がる「低位舌（ていいぜつ）」になります。すると口呼吸になり、喉が乾燥して声が枯れ、誤嚥もしやすくなります。

●無理な高音は避ける
昔のキーにこだわって喉を締め付けるのは逆効果です。今の自分に心地よいキーに下げて、「喉をリラックスさせて響かせる」ことを意識しましょう。

●こまめな水分補給
乾燥は声帯の大敵です。常温の水やお茶で喉を潤しながら歌ってください。

●「パタカラ」ソングを選ぶ

「パ・タ・カ・ラ」という音が含まれる歌は、嚥下トレーニング（パタカラ体操）と同じ効果があります。早口言葉のような歌詞の曲に挑戦するのも面白いですね。

私の場合

近くにあるカラオケは「まねきねこ」、アプリをいれてメンバー登録しています。予約はもちろん、スマホでオーダーできるし、ポイントもたまります。来店20回でゴールドメンバー、15％OFFの特典が。この先にはプラチナ、ダイヤモンドと続きます。

カラオケまねきねこ

飲食物の持ち込みがOKで、全国チェーン 店舗数日本最大級の、カラオケまねきねこ。行動目標に「新しいサービスの創造」「おもてなしの心の研磨」を掲げています。心配りの接客と驚きの新サービスを追求し、より多...ReadMore

www.karaokemanekineko.jp

ひとりカラオケメニューもあり、会員料金だとお得に歌えます。平日は7：00～12：00（10：59までの入室）が朝うたタイムで55円、11：00～18：00は30分176円、フリータイムの場合は11：00～20：00で1,386円、ワンドリンクオーダー制です。夜でも30分495円は安いですね。フード、ドリンクメニューも充実しています。ハイボール、ちゃんと濃いめやメガもあるので居酒屋さんと変わりません。

あとは楽しく歌って練習あるのみ。不思議と声も徐々に出るようになってきました！

自分の課題曲をYoutubeで配信中です。

↓↓こちらをクリック！

大好きな玉置浩二さんの「メロディー」がブロック対象となり
Vol.1として下記13曲のセレクト

✨ふたりの夏物語 / 杉山清貴 & オメガトライブ 1985
✨レイニー ブルー / 德永英明 1986
✨Missing / 久保田利伸 1986
✨最後の雨 / 中西保志 1992
✨何も言えなくて / J-Walk 1991
✨Get Along Together / 山根康広 1993
✨真夏の果実 / サザンオールスターズ 1990
✨奏 / スキマスイッチ 2004
✨シャドー・ボクサー / 原田真二 1977
✨気絶するほど悩ましい / Char 1977
✨ワインレッドの心 / 安全地帯 1984
✨恋しくて / BEGIN 1990
✨青春の影 / TULIP 1974

Vol.2・・・14曲

✨「いちご白書」をもう一度 / バンバン 1975
✨冬が来る前に / 紙ふうせん 1978
✨白い冬 / ふきのとう 1974
✨あの唄はもう唄わないのですか / 風 1976
✨わかって下さい / 因幡 1976
✨あずさ２号 / 狩人 1977
✨初恋 / 村下孝蔵 1983
✨メモリーグラス / 堀江 淳 1985
✨SUMMER SUSPICION / 杉山清貴 & オメガトライブ 1983
✨そして僕は途方に暮れる / 大沢誉志幸 1984
✨ロング・バージョン / 稲垣潤一 1983
✨モノクローム・ヴィーナス / 池田聡 1986
✨LA・LA・LA LOVE SONG / 久保田利伸 1996
✨夏の終わりのハーモニー / 井上 陽水・安全地帯 1986

一方、無酸素運動は基礎代謝のアップにより太りにくくメリハリのある体、姿勢の改善などに役立ちます。生活習慣病の予防・改善、成長ホルモンの分泌促進によるアンチエイジング効果も期待できます。なんといっても見た目も若返る気がします。男なら誰もが一度はあこがれる姿、この歳になっても希望は捨てたくありませんし、若さを取り戻したい気持ちは皆さん同じではないでしょうか。

しかし、この無酸素運動は手つかず状態。筋トレ、何だかハードルが高い気がしますよね。若いころ流行りでスポーツジムに入会したものの、本気モードの強者に囲まれて幽霊会員になった悲しい想い出が蘇ります。

シニアの筋トレを考えてみる

66歳になって半年が過ぎた今、健康寿命と見た目の若返りも考え一念発起、筋トレに挑戦です。

24時間いつでも入退出可能だったり、着替え不要、スマホひとつで手続き全て完了、筋トレ以外の施設もそろっていたりとスポーツジムも利便性が高くマルチタスクの時代。

私の場合は、近所に市のスポーツセンターがありスポーツジムも併設、しかも低額！更に60歳以上はシニア割引。通うのが面倒だったり、金銭的な問題が全てクリアとなりお世話になることに決定。

残るチャレンジの壁は、あの機械の使い方と狙いと効果。そこでジムについて基本的な知識を身に着けるため「いろは」を調べてみました。

シニアのみなさん、これを機に一緒に始めてみませんか？

筋トレとジムでの基本事項

期待される効果
・有酸素運動: 心肺機能の向上、体脂肪の燃焼（ダイエット）、生活習慣病の予防。
・無酸素運動（筋トレ）: 筋力・筋肉量の向上、基礎代謝のアップ（太りにくい体へ）、体の引き締め。

ジムでの一般的な流れ
・ウォームアップ（準備運動）: 5〜10分程度。ストレッチや軽い有酸素運動で体を温めます。
・筋力トレーニング（無酸素運動）: 30〜60分程度。マシンを使って特定の部位を鍛えます。
・有酸素運動: 20〜40分程度。ランニングマシンなどで脂肪燃焼を促します。
・クールダウン（整理運動）: 5〜10分程度。静的ストレッチで筋肉を緩めます。

マナーと利用の基本
汗を拭く: マシン使用後は、備え付けのタオルやスプレーで汗を拭き取りましょう。
ウエイトは元に戻す: ウェイトマシンやダンベルの重りは、使用後に必ず元の位置に戻しましょう。
マシンの独占を避ける: 混雑時は、休憩時間も含めて長時間マシンを占有しないようにしましょう。

機材の種類と使い方

私がトライしている初心者向けの代表的なマシン、有酸素系を３つ、筋トレ系を４つあげてみました。ほかにも多くの種類があるので自分のレベルに合わせて挑戦してみるといいと思います。

有酸素運動系の機材・・・心肺機能の向上と体脂肪の燃焼が目的。

トレッドミル (ランニングマシン)

鍛えられる部位：全身、心肺機能、脂肪燃焼

最初はウォーキングから。速度は 5km～6kmから始め、傾斜（インクライン）を少しつけると効果的です。手すりを強く握りすぎないようにしましょう。

エアロバイク (フィットネスバイク)

鍛えられる部位：脚、心肺機能、脂肪燃焼

サドル位置を調整し、膝が伸びきらない程度に設定。ペダルを無理なく漕げる負荷で、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。

エリプティカル (クロストレーナー)

鍛えられる部位：全身、心肺機能

足腰への衝撃が少ないため、膝が不安な方におすすめ。腕のハンドルも使って全身を動かすように意識しましょう。

筋力トレーニング系の機材・・・筋肉量の増加と基礎代謝のアップが目的。

初心者は、特定の筋肉を安全に鍛えられる「マシン」から始めるのがおすすめです。

レッグプレス

鍛えられる部位：太もも全体、お尻

シートの角度やスタート位置を調整し、膝とつま先を同じ方向に向けます。重すぎない負荷で、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

チェストプレス

鍛えられる部位：胸（大胸筋）

シートの高さは、グリップを握った時に肩と同じくらいの高さになるように設定します。背中をシートに密着させ、胸を張って押しましょう。

ラットプルダウン

鍛えられる部位：背中（広背筋）

太ももをパッドでしっかり固定し、やや後ろに体を傾けてバーを鎖骨めがけて引き下ろします。背中の筋肉が使われていることを意識しましょう。

アブドミナルクランチ

鍛えられる部位：お腹（腹筋）

重りを無理なく設定し、腹筋を丸めるように意識して体を起こします。首の力を使わないように注意しましょう。

始めて2か月の所見

始めてたった二か月なので、あくまで私見ですが最初に心配だった課題４つについて感想を述べたいと思います。結論としては、汗をかくのはとても気持ちがよく、筋力向上が実感できる喜びが得られます。

自信にもつながり将来的なシニアライフの充実に期待が持てそうです。なんといっても帰宅後、風呂上がりの泡の美味しさが最大の魅力でしょうか。

「通うのが面倒」問題

最初の壁は通うのが面倒ということがあげられると思いますが、私の場合はジムの立地が家から近いということ、利用券は回数券を購入しシューズや小物入れウエアを新調して金銭損得プレッシャーをかけたこと、妻と一緒に通うことなどがプラス要因となり継続することが出来ています。

続けられるか否かは、この立地条件が大きな要因となると思います。家の近くや買い物や通勤の途中、駅近など通う負荷がなるべくかからない場所が絶対条件かもしれません。

「金銭的負担」問題

施設によって差があると思います。私の場合は会員制ではありませんので都度払い、ハードルは低いです。会員制の場合も数多くのジムがありますので、内容と費用を考慮して無理のない自分に合ったところを選ぶのがいいと思います。考え方も「消費」ではなくこれから先のシニライフにおける医療費の先払いと捉えれば気持ちも楽になれます。

「周りの目が気になる」問題

若い子たち、バリバリのマッチョの方、他人との距離感など周りの人が気になるのでは？が心配でしたが、逆に闘争心が湧いてきて頑張ることができます。また、時間経過とともに自分への負荷が増えてきて周りを気にしている場合じゃなくなりました(笑)

「他人は自分が思うほど自分を見ていない」という真理を知りました。実際私も他人を見ている余裕はありませんから納得です。「マッチョに笑われないか」「使い方が分からず恥をかかないか」という不安、まったく問題ありません。

気になるようなら、空いてる時間帯を狙うという手もあります。午前中の昼前や平日の夕刻は比較的すいているような気がします。シニアは時間が自由で余っているので有効活用したいものですね。

「体力的に続けられるか」問題

体力的な問題で続けられるか？という心配が考えられますが、マシンはすべて負荷調節・ウエイトによるコントロールが出来るので自分に合わせた設定で無理なく続けることが出来ます。

そもそも、最初から100点を狙おうという若いころの気持ちは捨てて、ゆる～く構えることも必要だと思います。ジムで対抗心や競争心は必要ありません。

無理しなくても大丈夫！面白いことに、続けるうちに自然と負荷も上げられるようになります、これがとても満足感が得られて気持ちがいいんですよ。

無理は禁物ですが、始めて損はないと思いました。心身ともに健康な古希を迎えるために、日々頑張って続けていきたいと思います。

シニアライフハックでは、豊かな老後を過ごすために「小説に学ぶシリーズ」と「ノウハウ本に学ぶシリーズ」として紹介してきました。

シニアライフ　小説に学ぶ豊かな老後　５選　・・・　まとめ

豊かな老後を暮らすためにはどうすればいいか？お金、仕事、親の介護、健康維持など幅広く未知の世界への心構えが必要。こんな情報をストーリーで楽しめる定年小説というジャンル。垣谷美雨、渡辺淳一、内館牧子、浅田次郎、村上 龍、有名作家さんが描く物語は老後の参考になる事が盛りだくさん。

senior-lifehack-lab.com

2022.05.19

シニアライフ、ノウハウ本で学ぶ豊かな老後　５選　・・・　まとめ

老後を豊かに生き抜くノウハウを詰め込んだ定年本とよばれるジャンルがあります。有名な学者さんや有識者の方が語るノウハウは老後の参考になる事が盛りだくさんです。ノウハウ本は、具体的な老後の課題とその対処法が詳細に提案されているものが多く、知れば将来の安心につながる内容が沢山あります。

senior-lifehack-lab.com

2022.05.27

続いて「老化に負けない豊かな老後」と題して、参考書となる書籍をセレクトし５冊紹介してきました。
こちらでまとめ記事として紹介していきます。

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望です。
今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。
最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

ゆう

興味がある紹介本の詳細については個々のリンクから本編をご参照ください

LIFE SPAN　老いなき人生　デビッド・Ａ・シンクレア

第1弾はLIFE SPAN老いなき世界。世界中20か国で刊行されているベストセラー、世界を代表する著名人、知識人から称賛されている注目の1冊です。

著者はハーバード大学医学大学院教授、長寿研究の第一人者であるデビッド・Ａ・シンクレア氏。
老化と若返りの第一人者で「医療におけるトップ50人」（2018年）の1人にも選出されています。

概要について
本文は、何を知っているのか（過去）、何を学びつつあるのか（現在）、どこに行くのか（未来）として３部構成になっています。

第一部（過去）では老化の原因
第二部（現在）では長寿遺伝子を働かせる方法、薬、医療について
第三部（未来）では世界はこうなる、築くべき未来という内容です。

目次

1. 概要について
2. 老化は病気である
3. 老化を防ぐ　　細胞を活性化する
4. まとめ

シニアライフ　老化に負けない豊かな老後　第1弾　「LIFE SPAN」老いなき世界 デビッド・A・シンクレア

人生100年時代、健康寿命を延ばさなくては幸せな老後を過ごすことはできませんね。ライフスパンの要約と紹介です。老化を防ぐポイントは運動、断食、タンパク質制限、サウナ、寒さに身をさらすこととあります。「老化に負けない豊かな老後」と題して参考書となる書籍をセレクトし勉強していきたいと思います。

senior-lifehack-lab.com

2022.06.18

70歳が老化への分かれ道　和田秀樹

和田秀樹さんは私と同年代、私の世代には医師というより受験アドバイザーとしてのイメージが強い方です。
受験勉強に関する書籍を数多く出版されていますが、最近は医療関係、老化に関する著作が多くあります。
30年以上も高齢者医療の現場に携わってこられたことは存じ上げませんでした。
精神科医としての鋭い切り口は興味深い内容が多く、今回セレクト。

長生きさせる医療と健康でいさせてくれる医療は違う
コレステロールが高い人ほど元気で頭がしっかりしている
血圧や血糖値が高めの方が頭がはっきりする
食事制限で生きる楽しみを奪われると元気のないお年寄りになる

おいおい、今まで聞いていた話とは違いますね～　どれも朗報ではありませんか。
コレステロールと血圧の薬を飲まされている私にとっては・・・(^^♪

老後の健康問題については様々な学説がありますので複数の情報を入手して自分なりに考えてみることが大切。
和田さんが対談で仰っていたのですが、この本は人に進めたくなる本だと言われたとのこと、理由は３つ

①免許は返納するな
②医者とのつき合い方を考える
③男性ホルモンについて
この３つについての言及が好評らしいとのことでした。

どんな内容が展開されるのか楽しみです。

目次

1. 概要について
2. 「70代」の生き方が健康長寿のカギ
3. 老いを遅らせる70代の生活
4. まとめ

シニアライフ　老化に負けない豊かな老後　第２弾 「70歳が老化の分かれ道」　和田秀樹

70歳が老化への分かれ道には具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。健康長寿のカギについてと老いを遅らせる生活について要旨をまとめて要約してみました。豊かな老後の為、内容を理解して長生きをめざします。

senior-lifehack-lab.com

2022.06.29

最高の体調　鈴木祐

鈴木さんはご自身のブログ「パレオな男」で健康や科学に関する知見を紹介されているサイエンスライター。

出版社勤務を経て独立。数多くの科学論文読破、海外の学者へのインタビューを重ねヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌を執筆。エビデンスを基にした内容が好評でブックライティングで手がけた書籍は100冊超え。

本書の「はじめに」で現代人が抱える問題について下記のように述べられています。

鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。
すべては一本の線でつながっています。
そして、その正体を暴くカギが、「文明病」という考え方なのです。

p5

本書はこれらの問題を総合的にアプローチしていくものです。
筆者も本書の知識を実践しつづけ、結果、人生を良い方向に変えてきたとのこと。
鈴木祐さんは、体調不良改善の為に

狩猟採集民の食事を目指し加工食品をやめ
精製穀物の量も減らし
野菜や魚の量を増やし
間食はゆで卵で代用
食物繊維が豊富なさつまいもを主食に
さらに早歩きウォーキングや筋トレの運動を取り入れ
仕上げはメンタルの改善

これら取り組みに成功され、人生でもっともリラックスした時間を過ごせているそうです。

目次

1. 文明病
2. 炎症とは
3. 不安とは
4. 炎症の原因
5. 腸
6. 環境
7. ストレス
8. 不安の原因
9. まとめ

シニアライフ　老化に負けない豊かな老後　第3弾「最高の体調」　鈴木祐

鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、問題山積の今。その正体を暴くカギが、「文明病」という考え方。最高の体調は、これから取り組むべき内容が盛りだくさん。豊かな老後のため、体調不良の原因を理解して快適な人生を歩みましょう。

senior-lifehack-lab.com

2022.07.06

医者が教える　「食事術」　最強の教科書　牧田善二

牧田さんは糖尿病、生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業。
現在までに20万人以上の患者を診ていらっしゃる糖尿病専門医です。
糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を５年間行っています。
AGEとは終末糖化産物と訳されるタンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできるたちの悪い物質。
「老化をとめる本」「糖質オフのやせる作りおき」「眠れなくなるほど面白い図解糖質の話」他、著書多数。

牧田さんは健康格差が広がっていることが見て取れ、健康上流は２割で、残り８割は健康下流だと。
この格差をつくりだしているのが「日々の食事」。食の大切さを高級車でも不純物だらけの怪しいガソリンを入れたらうまく動かないと例えられています。

色々な病気や不調の根本原因・・・
９割以上は「血糖値」にあり、それは現代人ならではの「食事様式」が生み出している
みなさんの現状はいかがですか？　これらの症状はありませんか？

・じわじわと増えてきた体重が落ちない
・血圧が高いと指摘された
・疲れやすい
・仕事中に眠くなってしまう
・集中力が続かない

そして下記のような習慣を行っている方は要注意。
このような工夫は「病気になるための努力」と言っても過言ではないそうです。

・仕事の前にはエナジードリンクで気合を入れている
・栄養を考えて毎朝シリアルを食べている
・野菜不足を「１日分の野菜ジュース」で補っている
・カロリーをとり過ぎないように脂質を常に控えている
・筋肉をつけるためにプロテインを摂取している
・時間があればジョギングしている
・好きなお酒を控えている

どうでしょう？私はいくつかやっちゃってました。
太る→老ける→病む、この負のスパイラルから脱するためには血糖値のコントロールが必要だと。

目次

1. 血糖値のコントロールが最大のカギ
2. 医学的に正しい食べ方20・・・食事の正解
3. 新しい常識
4. 体にいい食べ物
5. 病気を遠ざけ活力を取り戻す！やせる食事術・・・なぜ太るのか
6. 糖質を摂取する時に気を付けること
7. 24時間のパフォーマンスを最大化する食事術・・・なぜ食事で変わるのか
8. 血糖値の急上昇を押さえることが大切
9. 本来の免疫機能を回復させる！病気にならない食事術・・なぜ病気に
10. 本来の免疫機能を回復させる食事術は
11. 見た目・気力・体力を衰えさせない！老けない食事術
12. 老化を遠ざける食事
13. 100歳まで生きる人に共通する10のルール
14. 長寿者のルール

シニアライフ　老化に負けない豊かな老後　第4弾医者が教える「食事術」最強の教科書　牧田善二

健康上流は２割だけ。この格差をつくりだしているのが「日々の食事」。色々な病気や不調の根本原因、９割以上は「血糖値」、それは現代人ならではの「食事様式」が生み出している。血糖値が高い状態が肥満をつくります。そして肥満があらゆる病気の引き金になることは疑いの余地はありません。

senior-lifehack-lab.com

2022.07.15

「腎臓が寿命を決める」　黒尾誠

著者の黒尾誠さんは自治医科大学分子病態治療研究センター抗加齢医学研究部教授。
腎臓とリンの関係から老化の仕組みを解明する研究を続けていらっしゃいます。
余分なリンを腎臓から排出させる老化抑制遺伝子「クロトー」を発見。
クロトーとは命の糸を紡ぐギリシャ神話の女神に因んで名付けられたそうです。
クロトー欠陥マウスはなぜ早く老いるのかの研究をはじめ、老化研究においてグローバルでご活躍中です。

研究室では下記３つの仮説を証明することを目指されています。
・リンが老化を加速する
・慢性腎臓病はリンが原因の早老症である
・Klotho-FGF内分泌系は老化関連疾患の治療標的である

腎臓と言うと「おしっこをつくっている臓器」ぐらいのイメージしか浮かびませんが腎臓は「生体内の状態を一定に保つ」ことによって私たちの命を守ってくれています。

不必要なものは尿とともに排出、必要なものは体に戻して常に過不足のない状態をコントロール。
この管理調整機能がキープできているかどうかが老化や寿命に深く関係していることが分かってきたのです。

また、リンという成分が動物の寿命に関係していて、血液中のリンが少ない動物ほど寿命が長い傾向があることが分かりました。リンを体内から排泄して調整しているのは腎臓です。
地味な存在でしかなかった腎臓とリンが、じつは私たちの老化や寿命のカギを握っていたのです。

目次

1. 腎臓が寿命を決めていた
2. リンが老化を加速する
3. 析出　CPP
4. 動脈硬化
5. 「非感染性慢性炎症」
6. 慢性腎臓病
7. FGF23の値
8. 「リンを減らすこと」は最強のアンチエイジング
9. 食品添加物を減らしたい人のための12の心得の紹介
10. 運動

シニアライフ　老化に負けない豊かな老後　第5弾「腎臓が寿命を決める」　黒尾誠

人間はなぜ老化するのか、人の寿命の長さは何によって決まっているのか、この問題を解き明かす重要な手がかりが「沈黙の臓器」にありました。老化加速物質リンの排出と運動がポイント。豊かな老後を過ごすための秘訣、老化と戦うシニア、長生きをめざすシニアには必見です。

senior-lifehack-lab.com

2022.07.27

「腎臓が寿命を決める」　黒尾誠

著者の黒尾誠さんは自治医科大学分子病態治療研究センター抗加齢医学研究部教授。
腎臓とリンの関係から老化の仕組みを解明する研究を続けていらっしゃいます。

余分なリンを腎臓から排出させる老化抑制遺伝子「クロトー」を発見。
クロトーとは命の糸を紡ぐギリシャ神話の女神に因んで名付けられたそうです。
クロトー欠陥マウスはなぜ早く老いるのかの研究をはじめ、老化研究においてグローバルでご活躍中です。

研究室では下記３つの仮説を証明することを目指されています。
・リンが老化を加速する
・慢性腎臓病はリンが原因の早老症である
・Klotho-FGF内分泌系は老化関連疾患の治療標的である

「腎臓？ ああ、おしっこをつくっている臓器でしょ」という程度の認識しかなかった方も多いかもしれません。また、「リン」と言われても、「リン？　たしか、元素記号Ｐのミネラルだったよね」という程度の認識しかなかった方も多いかもしれません。
しかし、そうゆう”地味な存在”でしかなかった腎臓とリンが、じつはわたしたちの老化や寿命のカギを握っていたのです。

ｐ10

腎臓は「生体内の状態を一定に保つ」ことによって私たちの命を守ってくれているそうです。
不必要なものは尿とともに排出、必要なものは体に戻して常に過不足のない状態をコントロールしてくれているんですね。おしっこだけとは思っていませんでしたが、私は深く考えたことはありませんでした。
老化や寿命を考えたとき、この管理調整機能が大切だということがすごく気になってきます。

また、リンという成分が動物の寿命に関係していて、血液中のリンが少ない動物ほど寿命が長い傾向があることが分かったそうです。腎臓以上にリンに関しては全く知識はなかったのですが寿命に関わると聞いては見過ごせません。リンを体内から排泄して調整しているのは腎臓。腎臓とリン、これを学ぶことが、老化を防止して寿命を延ばせるポイントの様ですね。

腎臓が寿命を決めていた

私は、人間は「体の中の環境を常に一定の最適な状態に保っていてこそ、健康に生きられる生き物」だと考えています。
~中略~
ですから、「出す力」を衰えさせてしまってはいけません。
体に不要なものや摂りすぎたものを日々コントロールしながら体外に出しているのは腎臓です。すなわち、「不要なものを排泄する腎臓の力」を衰えさせてしまうことは、わたしたちの健康の根幹である「出す力」を弱めることにつながり、結果、老化を早めてしまうことにもつながっていくのです。

ｐ18.19

摂りすぎてはいけないものというと、糖分、塩分、脂肪分が浮かびますが、他にも過剰摂取に気をつけなくてはいけないもの、それが「リン」なんですね。リンはカルシウムと共に骨を形成している成分です。
80%はリン酸カルシウムをつくり、骨の主成分となっています。またDNAや細胞膜の主成分でもあります。

リンを摂りすぎていると次第に腎臓の機能が低下したり血管や細胞がダメージを受け老化のスピードが速まっていくことになります。余分なリンを体内にため込まないためにも「出す力」をしっかりキープ、腎臓の機能をしっかり保っていかなくてはならないのですね。

今日は何を食べようかな？入るものは、いつも気にしているのに、出す力なんて意識したこともありませんでした。しかし、これから気にするようにしなくてはいけないと痛感しました。
知るということは何にも増して大切なことです。

たとえば、FGF23が「リンを排泄して」という内容を載せたメールで、その知らせを受け取る「メールBOX」がクロトー遺伝子と思ってください。もし、クロトー遺伝子のメールBOXが壊れていたら、FGF23のメールは届かないままになってしまいますよね。骨がどんなにメールを出しても「リンの排泄依頼」は腎臓に受理されず、体内にリンがたまっていく一方になってしまいます。

ｐ35

腎臓とリンと老化というワードをつなげるきっかけとなったクロトー遺伝子を30年ほど前に著者は発見。
排泄依頼を出すホルモンFGF23を受け取る受容体の役割を果たしているのです。
メールという例えがわかりやすいですね。リンが過剰になることを防いでくれているこのメール、発信機能が壊れても受信機能が壊れても異常は生じるわけです。

FGF23欠損マウスにも、クロトー遺伝子欠損マウスにも老化加速現象があらわれているそうです。
このメカニズムが判明したことは老化加速症状の改善につながる大きな出来事だったのですね。

更に怖いのは、血中リンが高濃度になると細胞毒のように働き、血液が流れる全身が毒にさらされ血管はボロボロになり、臓器や細胞もダメージを受けること。これこそが「老化の加速」だと著者はにらんでいます。
この本を読まなければ老化とリンが関係あるなんて全く分からなかったことです。
複雑な問題を分かりやすく解説して頂いているので理解は深まりました。あとは対処法が知りたいところ。

リンが老化を加速する

そもそも、人間の骨はリンとカルシウムが結合した「リン酸カルシウム」によってできています。
わたしたちがこの地上で重力に負けることなく活動できるのは、リンとカルシウムでできた硬くて丈夫な骨でしっかり体を支えているからであり、そうゆう点で見れば、わたしたちはリンとカルシウムのおかげで体を支えたり動かしたりできているようなものです。
しかし、もしこのリン酸カルシウムが骨以外のところへ溶けだしてしまったらどうなるのでしょう。
じつは非常に厄介な事態を引き起こし、わたしたちの老化や寿命に少なからぬ影響を与えるようになっていくのです。

ｐ51

わたしたちの骨は常につくり替えられていて、大人の場合、３~５年で全身のすべての骨が入れ替わるとされているそうです。このつくり替えを効率よく進めるために必要なのがリンとカルシウムということ。

リンとカルシウムのペアは、いつ固体化（結晶状）してもおかしくない状態にあり、常に危険と隣り合わせ。
血管など骨以外の組織でリン酸カルシウムが析出すると、その組織に石灰化を引き起こし、組織の機能が低下し不調や病気が発生、老化がどんどん加速していってしまう危険があるとのことです。

リン酸カルシウムは普段はタンパク質とくっついてコロイド粒子の形で血液中を移動しており、コロイド粒子はCPPと呼ばれている。つまり、このCPPこそが健康被害をもたらしている実行犯。
CPP？初めて聞いた名前ですが、何だか怖そうです。

著者はこのCPPが引き起こす症状として２種類の動脈硬化があると説明されています。
コレステロールなどの脂が血管（壁）にたまって血液の通り道を狭めるタイプ、もうひとつが血管石灰化によって起こる動脈硬化です。これはCPPが引き起こす動脈硬化で血管が石灰化によって硬くなるタイプです。

私事ですが、先日健康診断で血管の検査があり硬くなっていると診断され、硬さのレベルが分かるサンプルまで触らせて頂き脅かされたところです。このことだったんですね。
私の体内もCPPが増えているということなのか。。。動脈硬化か・・・ちと、まずそうですね。

この他にも、何も感染していないのに低レベルの炎症反応が継続的に現れる「非感染性慢性炎症」。
「慢性腎臓病」についても言及されていて、なんと日本では約８人に一人の1300万人以上が罹っている国民病と言っていい疾患、腎臓がじわじわと弱っていく怖い病気です。

また、リンの摂りすぎを警告するサインFGF23の値について、45歳以上の4分の1の方が黄色信号数値である53以上を超えていたという研究結果があるともおっしゃっています。
４人に1人が黄色というのは見過ごせる話ではありません。きっと私も。。。

気になる方は詳しく本書に書かれていますのでご覧ください。

「リンを減らすこと」は最強のアンチエイジング

私は、人の老化のスピードを勢いづけてしまうかどうかには、日々のリン摂取量がかなり影響しているのではないかと見ています。そして、これはすなわち、普段の食生活で口から入るリンの量を抑えていけば、老化スピードを抑えられる可能性が大きいということでもあります。

ｐ121

老けやすさや若々しさに差がつく原因は老化加速物質リンにあるとされており、アンチエイジングにはリンの接種を減らすこと、「日々のリン摂取量の影響が大きいということ、すなわち普段の食生活で口から入るリンの量を抑えていれば老化のスピードを抑えられる可能性が大きい」と説明されています。
またリンには種類があり、減らす方法も具体的な対処方法が示されています。

リンは２種類、「有機リン」と「無機リン」
吸収されやすいタイプとされにくいタイプがあるそうです。

有機リンは肉類、魚介類、卵、乳製品、穀物などに広く含まれているリン。
無機リンは食品添加物として使用されているリンで、加工肉など、ほとんどの加工食品に含まれる。

リン制限のターゲットは無機リンです。
しかし、日本では事実上、加工食品中のリンは細かく表示しなくてもいい状態、リン添加物が野放し状態です。どの食品にどれだけ使われているのか皆目分からない状態に陥っています。

このような状態の中、どうやって添加物中のリンを減らしていくか。
手っ取り早いのは、「食品添加物が多そうなものはなるべく食べない、買わない」
この戦法を貫くのが一番の近道ということになります。
「食品添加物カットによるリン制限」自分なりの基準を決めて無理のないところからスタートしましょう。

また、食品添加物を減らしたい人のための12の心得の紹介として、どういった基準で食品添加物をカットしていけばいいのか、具体例が示されています。

ハム、ソーセージ、ベーコンなど加工肉、インスタント食品や日持ちがするもの、不自然な色や値段が安すぎるものは避ける事やなるべく「元の素材が分かる食品」を買うことなど示されています。
なるべく手作りのものを食べることを心掛けるのがいいようです。

日々意識して心がけていれば、そのちょっとした行動が積み重なって年月が経つとともに、かなりの量のリンが減らせることへつながっていくはずです。
リンの摂りすぎにブレーキをかけることができれば、老化のスピードにもブレーキをかけることができる。
老化という速い川の流れをゆったりとした流れに変えることができるとおっしゃっています。
そして著者の下記の著述部分が心に響きました。

もちろん、別に急ブレーキを踏む必要はありません。あまり目くじらを立てず、ゆとりと余裕を持った運転でゆっくりブレーキングしていけばＯＫ。自分なりにできる範囲でブレーキをかけながらリンを減らしていけばいいのです。

ｐ153

このようにアドバイスいただけると、肩の力が抜けてこれからの対処方法に冷静になれます。

また、骨低下を防ぐ治療手段として「運動」の必要性についても書かれています。
宇宙の無重力環境では、老化でよく見られる体の衰えが一部ものすごいハイスピードで進行します。
それは体を支える必要がなくなるからです。筋肉や骨が「体の重みを支える」という仕事から解放され働かなくてもよくなったせいで機能低下してしまうようになるわけですね。

骨という組織は荷重ストレスが増すと、そのプレッシャーに負けないようにと、リンとカルシウムを蓄えて丈夫になっていくものです。人間の祖先は地上で動くためにリンとカルシウムを骨に溜めるシステムを進化させたわけですが、動く必要がなくなると退化し老化が加速することになる。
やはり頭も体も使わなくてはだめなんです、シニアには身につまされるお話です。

この本で多くの新たな知識を得ることができました。
老化を防いで長生きするためのポイントは「腎臓」と「骨」、機能を弱らせないよう「出すこと」、「入るものに注意を払い」守っていくことが非常に重要ということ。
動くことには骨が不可欠、食べることには腎臓が不可欠。

こんなにシンプルで大切なことを今まであまり意識してこなかった自分に対する反省とこのタイミングでこの本と出会い、これからの生活に活かすことができる事に感謝です。
日々の行動に注意を払い老化を遅らせる努力を楽しみたいと思いました。

https://amzn.to/3PMKMvA

amzn.to

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望。今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

前回の第３弾「最高の体調」に続き、今回ご紹介するのはこちら
医者が教える　食事術　最強の教科書です。
サブタイトルは20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

・ちまたの健康法はウソだらけ！
・カロリーと肥満は関係ない
・脂肪は食べても太らない
・運動は食後すぐがいい

食の教養は健康格差社会を生き抜く武器だ！となかなか刺激的なコピーが躍っています。

生化学×最新医療データ×統計データから、医学的エビデンスに基づいた、本当に正しい食事法を1冊に網羅！とあり、具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。豊かな老後を過ごすための秘訣、学びましょう。

医者が教える　「食事術」　最強の教科書　牧田善二

牧田さんは糖尿病、生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業。
現在までに20万人以上の患者を診ていらっしゃる糖尿病専門医です。
糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を５年間行っています。
AGEとは終末糖化産物と訳されるタンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできるたちの悪い物質。
「老化をとめる本」「糖質オフのやせる作りおき」「眠れなくなるほど面白い図解糖質の話」他、著書多数。

牧田さんは健康格差が広がっていることが見て取れ、健康上流は２割で、残り８割は健康下流だと。
この格差をつくりだしているのが「日々の食事」。食の大切さを高級車でも不純物だらけの怪しいガソリンを入れたらうまく動かないと例えられています。

・じわじわと増えてきた体重が落ちない
・血圧が高いと指摘された
・疲れやすい
・仕事中に眠くなってしまう。
・集中力が続かない
あなたも色々な不調を抱えていることでしょう。
実は、そうしたことの根本原因は、「血糖値」にあります。
ビジネスパーソンを悩ませる病気や不調の９割以上は血糖値の問題です。

ｐ7

俗説・自己流健康法にダマされない。

・仕事の前にはエナジードリンクで気合を入れている
・栄養を考えて毎朝シリアルを食べている
・野菜不足を「１日分の野菜ジュース」で補っている
・カロリーをとり過ぎないように脂質を常に控えている
・筋肉をつけるためにプロテインを摂取している
・時間があればジョギングしている
・好きなお酒を控えている
自称「健康に気を遣っているビジネスパーソン」から聞くこうした工夫は、まさに「病気になるための努力」と言っても差し支えりません。

ｐ9

どうでしょう？私はいくつかやっちゃってました。
太る→老ける→病む、この負のスパイラルから脱するためには血糖値のコントロールが必要だと。

本書は序章で「血糖値」の大問題を、第一章で「医学的に正しい食べ方」、第二章から第五章までは「肥満」「老化」「病気」がどのように起こるかというメカニズムの説明、最後の第六章で「長生きの10大ルール」を見ていきます。

シニアライフハックでは、全体の簡単な抜粋と老後生活で気になるところである
第4章　見た目・気力・体力を衰えさせない！老けない食事術
第6章　100歳まで生きる人に共通する10のルール
この2つの章について簡単に要約説明をしていこうと思います。

今回紹介できないところも、重要なポイント盛りだくさんです。
興味がある方は、ぜひ本書をお手に取りじっくりとご覧いただくことをお勧めいたします。

血糖値のコントロールが最大のカギ

血糖値が高い状態が肥満をつくる

あなたが太るのは脂っこい食べ物をとったからではなく「血糖値が上がったため」です。逆に、血糖値を低く抑えることができれば、肉を食べようと、揚げ物を食べようとあなたは確実にやせていきます。
太っている人が「やせなさい」と医者から言われるのは、肥満があらゆる病気の引き金になることはもはや疑いの余地がないからです。脳疾患や心疾患、がん、認知症など怖い病気はみんな肥満と関係しています。

ｐ31

太るのは血糖値が上がったため、そして肥満はあらゆる病気の引き金に、と著者は警鐘をならしています。
体重や食事のことは気にしていましたが、私は血糖値のことは正直意識していませんでした。
血糖値が安定しないとイライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛といった不快な症状も招くそうです。

驚いたのは、血糖値を上げるものは糖質で脂質やたんぱく質ではないということ。
糖質は炭水化物と言い換えることができ、ごはんやパン、麺類、果物、ケーキやせんべいなどのお菓子、清涼飲料水など様々な食べ物に含まれています。いつも普通に食べているものばかり、日常生活で血糖値が上がるわけですね。

現代人は飢えてもいないのに脳の快楽の為に糖質をとっているとのこと、現代人が食べ物を変えてしまったのだとおっしゃってます。今生きる私達にはピンときませんが人類の歴史を紐解けば食生活は大きく変わってしまったことは理解できます。では、どう対処すればいいのでしょうか。
それは、食生活の改善、本来あるべき姿に立ち返ることが必要とのこと。
現代の日本人が、より縄文人のDNAを強く受け継いでいることが証明されました。
ですから、本来であれば縄文時代にはなかった食べ物は口にするべきではないのですね。

縄文時代は白米や白い砂糖、ましてや甘い清涼飲料水や野菜ジュースは存在していなかったわけで、手軽さや美味しさだけを求めた現在の食べ物がよくないことは想像に難くありません。

「食事」は健康格差を生き抜く最強の教養である。
正しい知識を身につけて、自分の未来を守りましょう。著者の言葉には説得力があります。

医学的に正しい食べ方20・・・食事の正解

医学は日々進歩しており、昨日まで「いい」と言われていたことが「悪い」に変わることはしょっちゅう起きます。そうゆう状況にあって最も知的な態度は、人体のメカニズムを前提にして「冷静に最新の情報を得る」ということにつきるでしょう。少なくとも俗説や非科学的健康法などに飛びつくことはありません。

ｐ74

著者は医学論文を原語で読むことを日課とされています。その著者が、最新医学に基づく「新しい常識」と「体にいい食べ物」についてまとめてくれています。一部紹介しますが詳細は本書をご覧ください。

正しい食べ方、新しい常識として、太る原因は油でも肉でもなく糖質である（糖質≒炭水化物）、カロリーを減らしても絶対にやせない、肥満は血糖値が上がることで起きるの他、脂肪は食べても太らない、コレステロール値は食事ではほとんど変わらないなど食べ物に関する最新の情報が紹介されています。

私が特に興味深かったのは、果物は太るということ。健康にいいと思って積極的に食べていたのですが、果物が太るのは医学的に明白で果糖だからこそ太りやすいとのこと、ましてや１００%だからいいと思っていたオレンジジュースやリンゴジュースは明らかに急激な糖分を摂りすぎることになりＮＧということが良く分かりました。前々から気になっていたハムやソーセージについても、発がん性はすでに立証された事実で加工肉の発がん性はWHOの発表で明らかになってるとのことです。

体にいい食べ物も数多く紹介されています。
オリーブオイル、ナッツ、ワイン、チョコレート、大豆、チーズ、ブルーベリー、コーヒー、酢、生もの、これらがなぜ身体にいいのかが丁寧に説明されていていますので、ぜひご覧ください。

病気を遠ざけ活力を取り戻す！やせる食事術・・・なぜ太るのか

まず覚えてほしいのは、脂肪を食べたから体の脂肪が増えるのではないということです。
食べたものは、消化・吸収の過程で、新しい物質に分解・合成されていきます。脂肪を食べたから、そのまま脂肪になるというのではなく、糖質を過剰摂取してブドウ糖が余ると中性脂肪が蓄積されるのです。「使いきれなかったエネルギー」と考えていただければいいでしょう。

ｐ98

余ったブドウ糖は膵臓からインスリン出て処理されます。ブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込むんですね。しかし、この量には限界があり、さらに余ったブドウ糖は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれるということです。これが肥満の原因だったんですね。ぽっこりお腹の脂肪は油の摂取ではなく糖質の過剰摂取が原因ということがわかりました。

この問題の糖質ですが、生命維持のために不可欠な栄養素であって適切な量を摂取することは必須です。過剰摂取がいけないわけで悪性度の違いを知ることが大切、摂取する時に気を付けることとしてのアドバイスが書かれています。すごく気になると思いますので少しご紹介させていただきます。

まず糖質の悪性度について「悪性度ベスト５」が紹介されています。
何のことかわかりますか？考えてみてください。
①糖質中毒で飲んでいる、②白い砂糖は不自然なもの、③いまの果糖は糖度が高くなるよう改良されている、④単品物は特に糖質摂りすぎになるので注意、⑤糖質であることには変わりないので食べすぎは注意、これらに該当する食べ物が悪性度が高いということです。
また、食べる順番や回数、朝昼夜の食事配分についても納得の説明がなされていました。
因みに、朝昼夜の食事配分は「３：５：２」が理想で、朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べなさいとのこと。例えも面白くて読んでて飽きません。
他にも海藻やキノコを積極的に食べる、タンパク質は動物性と植物性をバランスよく、水を１日２リットル飲む、オリーブオイルはやせる、辛口の白ワインはやせる、が紹介されています。

見た目・気力・体力を衰えさせない！老けない食事術

私たちが生きるために絶対に必要なものが、ブドウ糖と酸素です。このどちらかがなくなれば、私たちは命を落とします。しかし、皮肉なことに、ブドウ糖と酸素こそが私たちを老化させる原因ともなっているのです。
ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素とエネルギーが生産されます。この過程で、ブドウ糖が原因の「糖化」、酸素が原因の「酸化」という悪い作用が起きます。糖化も酸化も、私たちの体のあちこちを傷つけ老化させます。

ｐ186

酸化は錆びる事。糖化は体が焦げる状態、タンパク質や脂質がブドウ糖と結合することで劣化する反応のこと、AGEというたちの悪い物質ができます。
AGEは体内で作られる一方、食品にも含まれます。こんがりと焼けた焦げのような部分に多く含まれます。
AGEが増えないように気をつけることが老化を遠ざけること。このAGEこそが、ありとあらゆる病気や老化現象の真犯人だということがわかっていますので毎日の食事についての知識が必要となります。

ありがたいことに、老化を遠ざける食事ということで具体的に示されています。
マリネするだけでAGEは減る、カルノシンが老化を防止する、ビタミンB1・B6がAGEを抑える、ポリフェノールで若返る、スパイスは老化防止に効くなど詳しく若さを取り戻す方法が満載。
お酢の効果がAGEにもあることや、ウナギや鶏肉、マグロに含まれるカルノシンに強い抗酸化力があることなど知っておいた方がいい情報ばかりです。

長寿者のルール

長寿者たちの生活について、研究や調査がなされてきて結果わかっているのが、もともとの遺伝的体質が違う人たちが集まっているはずなのに、健康長寿の人が多い地域や、逆に寝たきりの人や短命者が多い地域が存在するということです。
つまり、持って生まれた体質よりも、食事をはじめとした生活習慣が「長生きできるか短命か」に大いに関与していることが統計的に明らかになっているのです。

ｐ253

実際長寿者が多い地域をレポートしまとめた「ブルーゾーン」という書籍があり、100歳を超えるような長寿者が多い地域を取り上げています。
具体的にはイタリアのサルディーニャ島中部、沖縄北部、アメリカのカリフォルニア州ロマリンダ、コスタリカのニコジャ半島の4つの地域。日本の沖縄も世界で4本の指に入る長寿地域なんですね。

面白いのはこの沖縄でも北部と南部では寿命が違うということです。北部は昔ながらの風習が残っているし、南部はアメリカンナイズされた文化に変わり食生活も変わっている、このことが寿命の違いを生みだしている、生活習慣が寿命に大きく影響している裏づけになっているということです。

生活上の共通点ということで、色々なポイントが紹介されています。
肥満・老化・病気を遠ざける真のスーパーフードとして豆腐をたくさん食べることや、多くの種類の野菜を食べることの大切さをはじめ、足腰を鍛える運動、労働の大切さ、生きがいを持つなどが紹介されています。食事や身体を動かすこと、気持ちの持ち方や健康管理など、まさしく生活における在り方の紹介。
個人的にうれしかったのは、「アルコ―ルをたしなむ」とあること。赤ワインには抗酸化作用が、辛口の白ワインにはやせる効果が、医食同源の中国でも7000年前からお酒は飲まれているとのこと。

実績にまさる説得力はありません、この章をよく読みこんで自分の生活習慣に取り入れたいですね。

糖質、酸化と糖化、定期的な医者での健康チェック、これらをしっかり意識することを忘れず「いい仕事をするためには、なによりも健康が大事」、「自分の健康は自分で守る」、このことを胸に刻んで生活を整えていきたいと思います。多くの具体的な学びが得られたことが本書の大きな成果です。

https://amzn.to/3AMmhdE

amzn.to

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望です。
今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。
最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

前回の第2弾「70歳が老化の分かれ道」に続き、今回ご紹介するのはこちら。
鈴木祐さんの「最高の体調」です。
サブタイトルには100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出したとあります。
具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。

私なりに刺さった部分、実践しようと思っている事や感じたことを要約してみたいと思います。
豊かな老後を過ごすための秘訣、学びましょう。

最高の体調　鈴木祐

鈴木さんはご自身のブログ「パレオな男」で健康や科学に関する知見を紹介されているサイエンスライター。
出版社勤務を経て独立。数多くの科学論文読破、海外の学者へのインタビューを重ねヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌を執筆。エビデンスを基にした内容が好評でブックライティングで手がけた書籍は100冊超え。

本書の「はじめに」で現代人が抱える問題について下記のように述べられています。

鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。
すべては一本の線でつながっています。
そして、その正体を暴くカギが、「文明病」という考え方なのです。

ｐ5

本書はこれらの問題を総合的にアプローチしていくものです。
筆者も本書の知識を実践しつづけ、結果、人生を良い方向に変えてきたとのこと。

鈴木祐さんは、体調不良改善の為に

• 狩猟採集民の食事を目指し加工食品をやめ
• 精製穀物の量も減らし
• 野菜や魚の量を増やし
• 間食はゆで卵で代用
• 食物繊維が豊富なさつまいもを主食に
• さらに早歩きウォーキングや筋トレの運動を取り入れ
• 仕上げはメンタルの改善

これら取り組みに成功され、人生でもっともリラックスした時間を過ごせているそうです。

取組内容については、すでに知られている内容が多いかもしれませんが実践し続けるのは難しい問題。
テクニックのつまみ食い状態は、ハンドルやブレーキの扱い方がわかっても、すべてをまとめて使えなければ車は動かないようなものだと仰っています。

ベースに有るのが「ヒトはどう進化してきたのか？」
この進化論にもとづくヒトの理解です。

文明病について一章で理解を深め、二章で不調の原因「炎症と不安」について解説しています。
3章から5章で「炎症」の問題を解決するガイドラインとして「腸」「環境」「ストレス」
6章から8章で「不安」の問題を解決するために「価値」「死」「遊び」
それぞれに焦点を当て心理的トラップを逃れる方法について考えていきます。
とても興味深い内容ですがすべては紹介できません。
興味を持たれた方は、ぜひ本書をお手に取りご覧になってください。

文明病

「文明病」とは、近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状を意味します。もっとも典型的な例は肥満です。ここまで肥満が普通になった理由は、もちろん社会が豊かになったからに他なりません。

ｐ22

「進化医学」の射程距離は、たんに肥満の謎解きだけにとどまりません。体の不調だけでなく、心のトラブルや脳のパフォーマンス低下も、やはり進化のミスマッチが原因だと考えられるからです。

ｐ26

毎日朝から晩まで働いて会社と家の往復、飲み会ではネガティブな話ばかり、そして〆のラーメン、ストレス満載の日々、私だけではないのではないでしょうか。こんな生活を続けていましたが、幸い今日まで大病にかかったことはありません。身体にいいことと言えばタバコをやめたことぐらいです。
ラッキーだっただけで、これからツケが回って来そうです。

現在社会においてはこのように多くの矛盾を抱え心と体は蝕まれていきます。
自業自得と思っていたのですが、本書では「悪いのは自分だ」という考え方を採用しないとのこと。
どうゆうことでしょう。それは、原因は現代人に特有の「文明病」だからということです。

こう考えると物質的な豊かさを手に入れたものの、はらった代償は大きいのかもしれませんね。
著者もこのような状況にあり体調不良でしたが、旧石器時代の食事法で健康を取り戻したそうです。

問題解決へのステップはシンプルで下記の2段階
・自分が抱える問題について、どこの遺伝のミスマッチがあるかを特定する
・ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する
この２段階をこなせばほとんどの問題解決し、肥満は解消し、集中力と生産性も改善されるとのこと。

現代人にありがちな不調の原因を大きく２つの要素に分類し個別の対処法を見ていきます。
それは、文明病を引き起こす要素となる「炎症」と「不安」。

炎症とは

あなたが転んでヒザを擦りむいたとしましょう。すると、その直後からケガをした部分にジクジクと液体が染み出し、軽い痛みとともに皮膚は赤く腫れ上がってきます。これが「炎症」です。大事なのは、炎症が体の表面だけに起きる現象ではない点です。

ｐ40

この炎症は誰にでも経験があるのでわかりますが、身体の表面だけではなく外傷の他、アレルギー、風邪など免疫システムがウイルスと戦うものも炎症によるパフォーマンスの低下ということ。
これは今回初めて知りました。また、内臓脂肪も減らない限り体はジワジワ燃え続け血管や細胞が炎症性物質で傷つくことになるそうです。内臓脂肪は「異物」でしかないと。
このような恐ろしい状態を作っていることが、早くわかっていれば現在のメタボ体形は避けられたかも。
今からでも遅くないと思って対処法を学び努力をする気になりました。

長寿な人は炎症のレベルが低く、健康的に年を取るには「炎症対策」がもっとも大事。
この炎症で面白いのは狩猟採集民と現代人ではちがう事だそうです。
現代の日本人は体内で延々とくすぶる長期的な炎症がメイン。それに対して外傷や感染による短中期的な炎症がメインの狩猟採集民は慢性炎症に由来する病気がほぼ存在しないと報告されています。

古代と現代で違うものは何でしょう？
現代人に多すぎるものとして「カロリー」
少なすぎるものとして「睡眠」
新しすぎるものとして「トランス脂肪酸」と「孤独」があげられています。

多すぎる「カロリー」は皮下脂肪や内臓脂肪として貯蓄され炎症サイクルにはまり込んでいきます。
少ない「睡眠」は体内の炎症マーカーが激増します。「トランス脂肪酸」は肝臓の働きを乱し「孤独」は脳が脅威に感じ抵抗を始め、免疫システムを過剰に働かせ炎症につながっていきます。
この仕組みを理解することが大切です。原因をしっかりと捉え意識するようにしたいものです。

不安とは

要するに、原始的な社会ではどのように不安を解決すべきかが明確なのです。
芥川龍之介の「ぼんやりした不安」を現代的な不安とするならば、原始的な不安は「はっきりした不安」と言えるかもしれません。

ｐ59

原始の不安は猛獣の危険や毒性の草、食料の不安など「はっきりとした不安」でシンプルで対処しやすいもの。
一方現代の不安は、仕事やコミュニケーション、将来の不安、SNSにおいては無数のユーザーからバッシングを受けるなど心理的なダメージの質と量は、古代の世界とは比べものになりません。
「ぼんやりした不安」が現代的な不安ということになります。
ぼんやりした不安は記憶力を低下させ、理性的な判断力を奪い、死期を早めます。

では「不安」の存在意義はなんでしょう。
あらゆる出来事に対して生存の危機を察知し事前に対策を取れるよう
「アラーム」としての役目。これが「不安」です。

不安の質が変わった現代では、うまく機能が動作せずアラームが誤作動を起こし、頭の中で非常ベルが鳴りっぱなし状態。目の前に迫った危険への対策をうながすシステムでしたが、現在は将来のお金や仕事、死への不安、すなわち遠い不安を抱くことが問題なのかもしれません。

狩猟から農耕が開始され、人類の生活は一変しました。
もっとも現代人への影響が大きいのが「時間感覚の変化」。
農耕を効率よく進めるために遠い未来を思い描く必要が出てきたわけです。
ぼんやりした不安が脳に炎症を起こし、そのせいで増強された不安が、さらなる炎症の火種に変わる・・・
この負のスパイラルを断ち切らなければ現代人のパフォーマンスは低下し続けることになります。

炎症の原因

腸

腸内細菌がなければ、私たちの免疫システムは攻撃も防御もままなりません。
ところが、人類の暮らしが近代化するなかで、このシステムに不調が出て来ました。
その根っこにあるのが「リーキーガット」という症状です。

ｐ80

これは腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象で、免疫システムが作動し体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させ「疲れやすい」体に悩まされることになります。

対処方法は、食生活を再野生化して腸を守ることだと。
腸内細菌と仲良くするとして、抗生物質を無闇に使わない、抗菌グッズや殺菌グッズの排除、空気をきれいに保つなど示されています。また、腸内細菌をもてなすと称し、発酵食品、納豆・ヨーグルト・キムチを食べる、サプリのプロバイオテックス、食物繊維の摂取を推奨されています。

環境

現代の環境と遺伝のミスマッチには色々なものが考えられます。
そのすべてに対策をとるのは現実的ではないため、現代人への影響が大きい２つの環境に的を絞ります。それは「自然」と「友人」です。

ｐ108

対処方法は自然とのふれあいと友人です。
自然はデジタルの自然でも有効でＰＣの壁紙を山や海の画像にしたり、川のせせらぎ音や鳥の鳴き声を聞くようにすると効果があるそうです。部屋に観葉植物を置いたり、公園出かけたり、陽の光を浴びるのも有効で年に3回より4回くらいキャンプや山登り、魚釣りに出掛けることを推奨しています。

人づきあいが苦手でも、200時間ほどコミュニケーションを重ねればたいていは深い仲になれるそうです。
コミュニティに参加することで親密度もアップします。相手への相談という形で話を振っていくと自然に親密さを深めることも出来るそうです。信頼関係が築けることが大切です。

ストレス

ストレスは人を殺します。
ある朝、目を覚ました妻がいつものようにリビングへ行くと、そこにはソファで冷たくなった夫の姿が。あわてて救急車を呼ぶも時すでに遅く、夫は大動脈瘤破裂で早朝には命を落としていたことが明らかになります。解剖や精密検査でも原因はわからず、彼の死は謎のままに処理されることに・・・・。

ｐ146

睡眠中やリラックス時には脈拍と血圧は下がります。進化の過程で獲得してきたシステムです。
ところが、精神的にストレスがかかった状態だと心臓のエンジンはふかしっぱなしとなり、夜も休むヒマがありません。心臓や血管に過度な負担がかかり、現代の突然死につながります。

ストレスも病気と同じように応急処置と根本治療の２つを使い分ける必要があります。
仕事や職場の人間関係といった日々のストレスは応急処置でしのぎつつ
並行して柔軟なメンタルを長期的に作り上げていく必要があります。

対処法は進化論の視点、治療法は多岐にわたります。
緊張を感じたら「興奮してきた！」と言い換えてみる。
「リアプレイザル」で脳をストレスに強くする手法、感情の筋トレです。

ストレス反応は決して悪者ではありません。問題は慢性化してしまうことにあります。
対処法を駆使してストレスコントロールを心掛けましょう。

不安の原因

農耕によって生まれた「未来」が現代人の「ぼんやりとした不安」を生みだし、古代と違って未来の感覚が遠くなったため、先の見えない不安が生まれるわけです。時間間隔の変化です。
狩猟採集民の未来は1日単位で先行きの不安は生まれません。すべてが現在なのです。

私たちは今から原始の感覚には戻れません。
出来る不安対策の基本戦略は「未来を今に近づける」です。

未来との心理的距離が近いものほど不安に強く、セルフコントロール能力も高いという事実があります。
これら対処法として価値観や畏敬や自己観察、マインドフルネス、遊びの感覚を取り戻し遠くなった未来を現在に近づけるなど多くの対処法も示されています。

まとめ

人生なんて狩猟採集民時代からの時を考えれば、ほんの一瞬の出来事。
体はこの長い歴史によって受け継がれてきた人類の遺伝子レベルで出来ている。
私が生まれてから63年。この一瞬で、どれだけ世の中が変わったことか。
身体も精神も追いつかない訳です。病気になるのが当たり前ということか。

便利で刺激的で楽しい世の中だけど、本当にこのままでいいのか？改めて考えさせられました。
狩猟採集民の時代まで時は戻せませんが、50年くらい戻すだけでも状況は一変するんじゃないかと。
このまま体調不良と医療の進歩の綱引きが続き寿命だけが延びていく世の中。
誰も良しとは思っていないでしょう。

とは言っても、現実はそう簡単には変えられない訳で出来る事から実践していこうと思います。

• 腹八分目から七分目
• 納豆、キムチ、ヨーグルトを食べる
• 定期的なウォーキング、日光浴、たまに低山トレッキング
• 良質な睡眠を意識する（睡眠アプリでチェック）、昼寝（目を閉じて15分でも可）
• 部屋に空気清浄機と観葉植物を置く
• 過剰に薬を頼らない
• 長く付き合える友人関係を続ける
• 嫌な事はポジティブワードに置き換える
• 未来の自分の身になって考える
• マインドフルに家事を手伝う
• イフゼン・プランニングの書き出し　「もしＸが起きたら、Ｙをやる」
• 就寝前1時間はデジタルデドックス

最後に私事で恐縮ですが、教科書から外れて自分の歴史を振り返ってみます。
徹夜でプレゼン資料作成、たばこ、愚痴の飲み会、朝帰り、深夜のラーメン、牛丼大盛、立ち食いそばの日々、売上ノルマ、営業成績のプレッシャー、上司の叱咤激励・・叱咤・叱咤、休日は昼まで寝てる。

思えば、私の時代はこの本に書いてある悪いことをお手本のように実践していた毎日。
今日まで、よく生きてこられたな～と改めて思いました。
丈夫な子供に生んでくれてありがとう、おかあさん。って感じ。改めて感謝です。
でも、最高の体調・・今からでも間に合うのだろうか？負債が多すぎる気も。

「公園で陽の光を浴びながらパートナーと未来ではなく、いま、ここの事を話す。
お腹がすいたら、自作のおにぎり１個とキムチを少し摘まんで、デザートはヨーグルト。
そして、軽くウォーキングしながら帰宅し湯船につかってスマホは見ないでベッドで熟睡」
こんな教科書どおりの生活ちょっと想像できないけど、、これで幸せか？？？
改めて、自分の価値を追求し見直してみようという気持ちになりました。

かって学生から「人間は何のために生きているのか？」
と質問されたアインシュタイン博士は、こともなげに答えました。
「他人の役に立つためです。そんなことがわからないんですか？」

エピローグ　ｐ287

著者は、遺伝子が定めるルールのなかで幸福を最大化させるには、「抜苦与楽」が最適解なのでしょう。
と述べられ上記の引用で締めくくられています。
深いです。

https://amzn.to/3R0nC6t

amzn.to

シニアライフハックでは、豊かな老後を過ごすために小説に学ぶシリーズ５冊とノウハウ本に学ぶシリーズ５冊をセレクトして紹介してきました。

シニアライフ　小説に学ぶ豊かな老後　５選　・・・　まとめ

豊かな老後を暮らすためにはどうすればいいか？お金、仕事、親の介護、健康維持など幅広く未知の世界への心構えが必要。こんな情報をストーリーで楽しめる定年小説というジャンル。垣谷美雨、渡辺淳一、内館牧子、浅田次郎、村上 龍、有名作家さんが描く物語は老後の参考になる事が盛りだくさん。

senior-lifehack-lab.com

2022.05.19

シニアライフ、ノウハウ本で学ぶ豊かな老後　５選　・・・　まとめ

老後を豊かに生き抜くノウハウを詰め込んだ定年本とよばれるジャンルがあります。有名な学者さんや有識者の方が語るノウハウは老後の参考になる事が盛りだくさんです。ノウハウ本は、具体的な老後の課題とその対処法が詳細に提案されているものが多く、知れば将来の安心につながる内容が沢山あります。

senior-lifehack-lab.com

2022.05.27

引き続き豊かな老後を手に入れるため「老化に負けない豊かな老後」と題して、参考書となる書籍をセレクトし勉強していきたいと思います。

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望です。
今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。
最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

前回の第1弾、老化に負けない豊かな老後「LIFE PLAN」に続き、今回ご紹介するのはこちら。
和田秀樹さんの「70歳が老化への分かれ道」です。
具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。

私なりに刺さった部分、実践しようと思っている事や感じたことを述べさせていただきます。
要約とは違い、私事のお話であることをご容赦願います。
豊かな老後を過ごすための秘訣、学んでいきましょう。

70歳が老化への分かれ道　和田秀樹

和田秀樹さんは私と同年代、私の世代には医師というより受験アドバイザーとしてのイメージが強い方です。
受験勉強に関する書籍を数多く出版されていますが、最近は医療関係、老化に関する著作が多くあります。
30年以上も高齢者医療の現場に携わってこられたことは存じ上げませんでした。
精神科医としての鋭い切り口は興味深い内容が多く、今回セレクト。

• 長生きさせる医療と健康でいさせてくれる医療は違う
• コレステロールが高い人ほど元気で頭がしっかりしている
• 血圧や血糖値が高めの方が頭がはっきりする
• 食事制限で生きる楽しみを奪われると元気のないお年寄りになる

おいおい、今まで聞いていた話とは違いますね～　どれも朗報ではありませんか。
コレステロールと血圧の薬を飲まされている私にとっては・・・(^^♪

老後の健康問題については様々な学説がありますので複数の情報を入手して自分なりに考えてみることが大切。
和田さんが対談で仰っていたのですが、この本は人に進めたくなる本だと言われたとのこと、理由は３つ
①免許は返納するな
②医者とのつき合い方を考える
③男性ホルモンについて
この３つについての言及が好評らしいとのことでした。
どんな内容が展開されるのか楽しみです。

概要について

下記4章構成になっています。今の70代について、老化防止方法、医師の立場から見た薬や医師とのつき合い方、老後の在り方について経験とエビデンスに基づいた話が展開されています。

まずは、各章で私が気になったコンテンツを書き出してみましょう。
やはりどうすれば長生きできるのか？についての言及が特に気になるところです。

第一章　健康長寿のカギは「70代」にある
・いまの70代は、かっての70代とはまったく違う
・「人生100年時代」に70代はターニングポイント
・早死にするか、ボケて亡くなるかの時代
・70代に身につける「習慣」が、その後の人生を救う

第二章　老いを遅らせる70代の生活
・何事においても、「引退」などしてはいけない
・働くことは、老化防止の最高の薬
・運転免許は返納してはいけない
・肉を食べる習慣が「老い」を遠ざける
・陽の光を浴びる習慣が人を若々しくする
・長生きしたければダイエットをしてはいけない
・おいしいものを食べて免疫力アップ
・70代になったら人づき合いを見直そう

第三章　知らないと寿命を縮める70代の医療との付き合い方
・いま飲んでいる薬を見直してみよう
・血圧、血糖値はコントロールしすぎない
・健診より心臓ドック、脳ドックを受ける
・70代になったら注意すべき医師の言葉
・70代のための「がん」とのつき合い方
・70代は「うつ」のリスクが高くなる
・認知症は病気ではなく、老化現象の１つだ

第四章　退職、介護、死別、うつ、「70代の危機」を乗り越える
・定年後の喪失感をどう克服するか
・趣味は働いているうちにつくろう
・うつになりやすい人の「考え方」、なりにくい人の「考え方」
・男性ホルモンは男にとっても女にとっても若さの源
・歳をとってやさしくなることが、幸せへの近道

それでは健康長寿のカギについてと老いを遅らせる生活についてみていきましょう。
ご紹介できるのは一部となります。他にも有益情報が満載、ぜひ本書の方もご覧ください。

「70代」の生き方が健康長寿のカギ

「人生１００年時代」が目前に迫った私たちは、今後は、「老い」を２つの時期に分けて考えることが求められていると私は考えています。
それは７０代の「老いと闘う時期」と８０代以降の「老いを受け入れる時期」の２つです。
どんなに抗おうと、老いを受け入れざるを得ない時期が、８０代以降に必ずやって来ます。

ｐ29

著者は長年高齢者を診てきて、現在の70代の人たちは格段に若々しく元気になってきており、10歳くらい若返ったような印象だと書かれています。戦後食糧事情が改善されたのが原因、成長期の栄養状態が改善し免疫機能も向上し体格も良くなり寿命が延びて70代は現役の延長でいられる期間となりました。
朝の散歩やラジオ体操の集まりをみていると身近に若々しい７０代の先輩方が多くいらっしゃいます。

超長寿化によって70代の過ごし方が重要性を増してきましたことは理解できます。
栄養状態の改善を原因とした寿命の延びは終わり、現在寿命を延ばしているのは医学の進歩のおかげ。
若返るのではなく医学の進歩により「死なない」から「長寿になる」というのが「人生100年時代」の実像。

80歳にもなれば、みな老いに直面する一方で寿命だけ延びていく、だからこの延びた老いの期間をどう生きるかが重要な課題に。その在り方を左右するのが70代で重要性を増したということですね。

結核を克服し寿命は20年ほど延び、がんが克服できれば更に5年延びると言われています。
新薬やｉPS細胞の研究も期待されています。老化した臓器を若返らせることが出来ます。

しかし、ここで大きな問題がありと和田さんはおっしゃっています。
それは脳の老化を止めたり再生は出来ないという点です。

長い老いの期間を健やかに過ごすためには、脳の機能を80代以降もいかに保てるか
70代の時にもっている運動機能をいかに長持ちさせるかが大切になるということですね。

高齢者の努力した人とそうでない人との健康格差は大きくなりそうです。
脳機能、運動機能を「使い続ける」ということ、そして意欲の低下を防ぐことも。
70代でつくった運動機能や脳機能を維持することに役立つ習慣は一生涯続きます。
70代の過ごし方を今からよく考えて準備しようと思いました。

老いを遅らせる70代の生活

80代以降も元気に過ごすためには最後の活動期である70代の過ごし方がカギになることは分かりました。
では、どのような生活を心がければいいのか？みていきましょう。

「引退」などしてはいけない

70歳まで現役で仕事をしていた人が退職後の生活に何をやるのか考えることもなくリタイアすると、一気に老け込んでしまいます。

ｐ47

やはり現役の意識を維持することが大切なんですね。
長野県は男女ともに平均寿命は全国1位、沖縄県の女性は7位だが同じ環境なのに男性は30位以降、これは高齢者就業率に大きき関係しているものと考えられると紹介されていました。
このようなデータを見ると納得です。沖縄のおばあちゃんが市場で働いている光景はテレビ番組でもよく取り上げられていますね。サラリーマンだった私の様なシニアにとっては、どうすれば引退しなくていいかを考えることが大切な問題であると実感できました。

運転免許は返納してはいけない

環境の変化が、これまでの元気な生活を支えていたルーティンを破壊し、日々の活動レベルを低下させることが往々にして起こるのです。この活動レベルの低下が、これまで機能していた運動能力や脳の働きを廃れさせてしまいます。

ｐ57

私の実家は北陸の地方都市、車がなくては不便で日々の暮らしが大変なことになります。高齢の父はさすがに返納しましたが、母は頑張って運転しています。安全装置が付いた高齢者用の軽自動車に変えました。
車がなくなれば外に出ることが少なくなり、活動しようという積極性や意欲が低下することが想像に難くありません。安全が最優先ですが、よく相談して返納については考えたいと思いました。

肉を食べる習慣が「老い」を遠ざける

８０代になっても元気でいるためには、70代の生活で気をつける２つのポイントがあります。それは活動意欲を維持するということと、運動機能を維持するということ２つです。
　　~中略~
意欲の低下を防ぐ意味で、みなさんにお勧めしたいのは、「肉を食べる」ということです。

ｐ66.67

野菜中心の生活がいいと考えがちですが、やはりタンパク質は重要なんですね。
そしてセロトニンの減少は意欲を低下させ、うつ病のリスクも高まるそうです。
また、コレステロールを減らすことによってもたらされる男性ホルモンの減少を恐れるべきで、活動意欲の低下につながるとのことです。若い頃と違ってあっさりしたものが好みとなっていますし、歯も悪いこともあり、お肉を食べる機会は減ってきていましたが、食生活については再考する必要がありそうです。
活動レベルを維持することに努めていきましょう。

陽の光を浴びる習慣が人を若々しくする

適度な日光浴をする習慣も、意欲の低下を防ぐには効果的です。人の意欲と密接な関係のある脳内物質・セロトニンは光を浴びるとたくさんつくられるからです。

ｐ71

あらたまって何かをしなくても、1日一度は外に出て、陽の光を浴びればそれでいいそうです。
このセロトニンによって夜になると脳で作られるメラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれておりよく眠れるようになるそうです。最近よく眠れない私にとって朗報です。早朝散歩もいいけど、陽の光を浴びる散歩も積極的に取り入れたいですね。

このほか70代の運動習慣の作り方として「散歩」を推奨されていました。
転倒リスクを減らすための自宅に早めに手すりを設置する、安定剤の見直しなどもあげられています。
ダイエットはしてはいけないとも。データから少しふっくらしたタイプの方が長生きするということ。
コレステロールや血圧、尿酸値など気にして食べたいものを我慢している人が多くいますが、おいしいものを食べて免疫力アップしましょうともおっしゃっています。

70代の人にとっては100歳まで生きたとしてあと30年です。
どう生きたいのか、ということも考える必要があるのでがないかということですね。

老化を防ぐという意味では「人づき合い」は大切です。
人と会うことは前頭葉を使うことであり、それによって老化を遅らせることができるからです。
ただ、注意したいのは嫌な人と付き合うことはもうやめた方が良いということです。
大事なことは「楽しめているかどうか」が免疫機能に大きく影響してきます。

薬の見直し、血圧・血糖値をコントロールしすぎない、健診より心臓ドッグ、脳ドッグ、かしこい医師とのつき合い方やがんとのつき合い方も言及されています。

詳しくは、ぜひ本書をご覧ください。

まとめ

人生１００年時代と言われるが医学の進歩で死なないから、若返るわけではない。
脳の細胞は分裂しないので老化は止められない。70代はまだまだ元気、頭も体もしっかりしている70代のうちに80代以降もこの状態が続くように準備する必要がある。

老いを遅らせる７０代の生活とは
・引退はしない、働くことは老化防止の一番の薬
・運転免許は返納しないで通常の生活を続けられるようにする
・お肉を食べてセロトニンを増やし意欲が低下しないようにする
・陽の光を浴びてセロトニンを作り意欲を沸かせる
・陽の光を浴びてメラトニンを作り眠れるようにする
・軽い散歩を続けることで運動機能を維持する
・無理なダイエットはしない
・好きなことをやり免疫力アップ

他にも書かれていた医者や薬とのつき合い方や定年後の自分の人生の在り方を考えたい。
脳ドッグは次回健診時に受診する、そして現在の少々ふっくらタイプもキープだな(笑)

現在、親の介護の問題に直面しており試行錯誤しているところであったが、生きがいにしないとの指摘は目からウロコであったし、自分と意見が違う人を許せなくなるとの指摘も腹落ちした。

自分で考えることも大切ですが、やはり専門家をはじめ他の方の意見や考え方を幅広く聞いて客観的に自分を見ることが豊かな老後を切り開く術であることは間違いないようだ。
人にやさしく人に尽くす生き方ができるだろうか。何より意欲低下は絶対に避けたいと思う。

このように考えていくと利害関係がない学生時代の友人というのは本当にありがたい。
豊かな老後を築くエンジンかもしれない。もちろん気の合ったパートナーや家族もです。
自分だけじゃなく、みんなが楽しく長生きできるよう情報共有が必要かな。

引き続き、情報収集を続けていきたいと思います。

https://amzn.to/39Q45oq

amzn.to

シニアライフハックでは、豊かな老後を過ごすために小説に学ぶシリーズ５冊とノウハウ本に学ぶシリーズ５冊をセレクトして紹介してきました。

シニアライフ　小説に学ぶ豊かな老後　５選　・・・　まとめ

豊かな老後を暮らすためにはどうすればいいか？お金、仕事、親の介護、健康維持など幅広く未知の世界への心構えが必要。こんな情報をストーリーで楽しめる定年小説というジャンル。垣谷美雨、渡辺淳一、内館牧子、浅田次郎、村上 龍、有名作家さんが描く物語は老後の参考になる事が盛りだくさん。

senior-lifehack-lab.com

2022.05.19

シニアライフ、ノウハウ本で学ぶ豊かな老後　５選　・・・　まとめ

老後を豊かに生き抜くノウハウを詰め込んだ定年本とよばれるジャンルがあります。有名な学者さんや有識者の方が語るノウハウは老後の参考になる事が盛りだくさんです。ノウハウ本は、具体的な老後の課題とその対処法が詳細に提案されているものが多く、知れば将来の安心につながる内容が沢山あります。

senior-lifehack-lab.com

2022.05.27

引き続き豊かな老後を手に入れるため「老化に負けない豊かな老後」と題して、参考書となる書籍をセレクトし勉強していきたいと思います。

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望です。
今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。
最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

今回も5冊選んでみました。どれも興味深い内容ばかりです。

1. LIFE SPAN: 老いなき世界 – 2020/9/16　デビッド・A・シンクレア
2. 70歳が老化の分かれ道  – 2021/6/9　和田 秀樹 
3. 最高の体調  – 2018/7/13　鈴木祐   
4. 医者が教える食事術 最強の教科書―― – 2017/9/22　牧田 善二 
5. 腎臓が寿命を決める 老化加速物質リンを最速で排出– 2022/1/26　黒尾 誠

1回から5回までのシリーズで順にご紹介していきます。

LIFE SPAN　老いなき人生　デビッド・Ａ・シンクレア

第1弾はLIFE SPAN老いなき世界。世界中20か国で刊行されているベストセラー、世界を代表する著名人、知識人から称賛されている注目の1冊です。
著者はハーバード大学医学大学院教授、長寿研究の第一人者であるデビッド・Ａ・シンクレア氏。
老化と若返りの第一人者で「医療におけるトップ50人」（2018年）の1人にも選出されています。

概要について

本文は、何を知っているのか（過去）、何を学びつつあるのか（現在）、どこに行くのか（未来）
として３部構成になっています。
第一部（過去）では老化の原因
第二部（現在）では長寿遺伝子を働かせる方法、薬、医療について
第三部（未来）では世界はこうなる、築くべき未来という内容です。

500頁近い内容ですから、全体のサマリーとして気になる目次の見出を一部拾い出しただけでも下記のとおり。
これで大体の内容と流れが分かります。太字部分はゆうが老化に負けないというテーマから特に興味を抱いた部分です。

第一部・・・私たちは何を知っているのか（過去）
・遺伝子変異が老化の原因ではない証拠　59
・老化の唯一の原因は存在しないという玉虫色の見解　60
・私の考える「老化の情報理論」—老化とはエピゲノム情報の喪失である　65
・劣化したアナログ情報回復できる　68
・生殖とDNA修復を調整しているサーチュイン　71
・適度なストレスが長寿遺伝子を働かせる　75
・エピゲノムの変化が老化の原因だ　89
・サーチュインが酷使されると何が起きるのか　107
・エピゲノムを安定させれば若返りも不可能ではない　131
・「老化は疾患である」という王立協会の記号の主張　135
・老化を病気と認めるための思考実験　160

第二部・・・私たちは何を学びつつあるのか（現在）
・健康長寿の為に誰もが取り組めること　168
・間違いなく確実な方法—食べる量を減らせ　171
・間欠的断食—画期的な健康増進法　180
・アミノ酸を制限する—なぜ肉は危険なのか　185
・運動する人ほどテロメアが長い理由　190
・寒さに身をさらして長寿遺伝子を働かせる　194
・サウナの効果　高温は人体にプラスか　202
・タバコや有害な化学物質、放射線は老化を早める　204
・メトホルミンが持つ健康長寿効果の発見　221
・サーチュインの燃料となるNAD　235
・老化はリセットできる　273

第三部・・・私たちはどこへ行くのか（未来）
・長寿社会に対して誰もが抱く不安　354
・大量消費・大量廃棄という問題　361
・かってないほど広がる格差　371
・寿命を延ばすことは「不自然」なのか　387
・人生の終え方を考える　437
・健康長寿社会に向けて働き方を考え直す　455

それでは簡単ですが、要旨をまとめてみましょう。

老化は病気である

悲しいことに、平均寿命は延びているが健康寿命とイコールではありません。
著者の祖母は92歳で亡くなりましたが、80代半ばには抜け殻状態、本当の祖母はとっくに死んでいた。
晩年はみんな辛い思いをしながら医療を受けながら死んでいく。
健康寿命も延ばさなくてはいけない、よりよい人生を延ばすことが大切と主張されています。

若さ→DNAの損傷→ゲノムの不安定化→DNAの巻きつきと遺伝子調整（つまりエピゲノム）の混乱→細胞のアイデンティティの喪失→細胞の老化→病気→死

ｐ99

身体の仕組を簡単に理解することが、まずは必要。
我々の身体はゲノムとエピゲノムと言う２種類の情報を持っています。
ゲノムは遺伝子の情報・ＤＮＡです。これはデジタル情報で劣化しないで何度でも再生可能。
エピゲノムは遺伝子の働きのオンオフを司り、細胞の違い、どのような細胞にするかを決めているもの。
アナログ情報で劣化リスクがあります。

このように老化には原因があるので病気と言える。

老化とは癌をはじめ、あらゆる病気の元であり、老化とはゲノムの再生化の問題。
これはエピゲノムの混乱と考えられます。サーチュイン遺伝子はDNAの修理と、どのような細胞にするかの指示両方を担っている。優先順位はDNAの修復。こちらが忙しいと、どのような細胞にするかの普段の仕事が疎かになりエピゲノムに的確な指示が出せなくなる。エピゲノムはアナログ情報なので指示が甘いと間違いを犯し細胞のアイデンティティの喪失につながる。すなわち老化が進むことになる。

老化を防ぐ　　細胞を活性化する

病気であるということは治療法があるはず。老化の原因はエピゲノム情報の喪失、遺伝子が傷つくことでもあります。エピゲノムが正常に働けば細胞の再生化に問題は起こらないので治療法はここです。

なので、老化を防ぐ治療する方法論としてはエピゲノムが劣化するのを防ぐ必要があります。
この役目を司るのが長寿遺伝子ともいわれているサーチュイン遺伝子、このサーチュインを活性化させ修復をスムーズに行うことがポイントとなります。

では具体的にどのような方法があるのでしょうか？
それは、サーチュインを鍛えること。適度なストレスをかけることが必要であると紹介されています。

間欠的断食ーーー画期的な健康増進法
食事の量は普段と変えないものの、食事を抜く時間を周期的に差し挟むとというものである。
　　　　　~中略~
現在では人間を対象にした研究から、カロリーをときおり制限すると多大な健康効果が得られることが裏づけられている。

ｐ180.181

アミノ酸を制限するーーーなぜ肉は危険なのか
動物性タンパク質にマイナス面のあることは、ほとんど議論の余地がない。動物性に片寄った食生活を送っていると、心血管系疾患による死亡率とがんの発症率が共に高まることが数々の研究で報告されている。

ｐ186

運動する人ほどテロメアが長い理由
運動をするとNADの濃度が上昇し、それが今度はサバイバルネットワークを作動させる。そのおかげでエネルギーの産出量が上がり、筋肉は酸素を運ぶ毛細血管をさらに増やすようになる。

ｐ191

寒さに身をさらして長寿遺伝子を働かせる
身体が安定した平衡状態を求めようとすることを「ホメオスタシス」といい、あらゆる生物に共通する原則だ。これがサバイバル回路を導き力となっている。とりわけ気温が低いときに顕著に現われる。

ｐ195

このほかにも、薬やサプリメントを利用する方法もあります。
将来的に老化を防ぐことは医療費の軽減や社会保障の健全化にもつながりますが、格差の増大や人口増加など課題も。健康寿命が延びることで、どう生きるべきかを我々自身に問いかけなければいけません。
以上が、かなり省略していますが内容となります。

まとめ

・老化は病気である
・ゲノムはデジタル情報、エピゲノムはアナログ情報
・老化の原因はエピゲノムの混乱
・サーチュイン遺伝子を活性化させ老化を防止
　適度なストレスをかけることが必要
　→カロリーコントロール
　→動物性たんぱくを制限する
　→運動　
　→寒さに身をさらす

また、長寿を手に入れた将来の社会や生き方についての考察もされています。
この他サプリメントや薬で老化を防ぐ方法も紹介されています。
今回ご紹介しているのは著書の一部です。

内容が複雑なのでイメージ図にしてみました。

詳細については、ぜひ本書をご覧ください。

私は今年63歳、あと2年で年金受給者となります。
仮に元気で100歳まで生きられるなら、まだまだ残り37年もあることになります。
大袈裟かもしれませんが人生もう一回あるといっても過言ではありませんよね。

今日までのスキルを活かすか、新たなものに挑戦するか？自分がやりたかったことを目指すのか？
そもそも何をやりたかったのか？考えなきゃいけないこと沢山あります。

二十歳の学生には戻れないけど、この先数十年何かに挑戦できると分かれば身も心も引き締まるし、若い頃と違って経験値も多々ありますので楽しい老後を過ごす方法は無限にありそうです。
引退という概念は捨てて、しっかりとプランニングして現役を続けることを目指します。

長生きするなら毎日ぶらぶらしてても世の中の為にはならないし、生きていく意味も見当たりません。
この世で生きてくからには、基本に立ち返り社会貢献は大切な事。まずは働けということか。。

https://amzn.to/3b82zhE

amzn.to

■　第2弾はこちら　⇩⇩

シニアライフ　老化に負けない豊かな老後　第２弾 「70歳が老化の分かれ道」　和田秀樹

70歳が老化への分かれ道には具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。健康長寿のカギについてと老いを遅らせる生活について要旨をまとめて要約してみました。豊かな老後の為、内容を理解して長生きをめざします。

senior-lifehack-lab.com

2022.06.29