シニアライフ 老化に負けない豊かな老後 第3弾「最高の体調」 鈴木祐

最高の体調シニアの参考書
photo by ゆう

人生100年時代、この言葉もすっかり定着してきました。120歳まで見えてきているとも。
しかし、何もしなくて成り行きで長生きできる訳ではありません。
寿命が延びることは喜ばしいのですが、大切なのは健康寿命を延ばすこと。
幸せな老後を過ごす条件です。

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望です。
今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。
最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

前回の第2弾「70歳が老化の分かれ道」に続き、今回ご紹介するのはこちら。
鈴木祐さんの「最高の体調」です。
サブタイトルには100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出したとあります。
具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。

私なりに刺さった部分、実践しようと思っている事や感じたことを要約してみたいと思います。
豊かな老後を過ごすための秘訣、学びましょう。

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最高の体調 鈴木祐

鈴木さんはご自身のブログ「パレオな男」で健康や科学に関する知見を紹介されているサイエンスライター。
出版社勤務を経て独立。数多くの科学論文読破、海外の学者へのインタビューを重ねヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌を執筆。エビデンスを基にした内容が好評でブックライティングで手がけた書籍は100冊超え。

本書の「はじめに」で現代人が抱える問題について下記のように述べられています。

鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。
すべては一本の線でつながっています。
そして、その正体を暴くカギが、「文明病」という考え方なのです。

p5

本書はこれらの問題を総合的にアプローチしていくものです。
筆者も本書の知識を実践しつづけ、結果、人生を良い方向に変えてきたとのこと。

鈴木祐さんは、体調不良改善の為に

  • 狩猟採集民の食事を目指し加工食品をやめ
  • 精製穀物の量も減らし
  • 野菜や魚の量を増やし
  • 間食はゆで卵で代用
  • 食物繊維が豊富なさつまいもを主食に
  • さらに早歩きウォーキングや筋トレの運動を取り入れ
  • 仕上げはメンタルの改善

これら取り組みに成功され、人生でもっともリラックスした時間を過ごせているそうです。

取組内容については、すでに知られている内容が多いかもしれませんが実践し続けるのは難しい問題。
テクニックのつまみ食い状態は、ハンドルやブレーキの扱い方がわかっても、すべてをまとめて使えなければ車は動かないようなものだと仰っています。

ゆう
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ベースに有るのが「ヒトはどう進化してきたのか?」
この進化論にもとづくヒトの理解です。

文明病について一章で理解を深め、二章で不調の原因「炎症と不安」について解説しています。
3章から5章で「炎症」の問題を解決するガイドラインとして「腸」「環境」「ストレス」
6章から8章で「不安」の問題を解決するために「価値」「死」「遊び」
それぞれに焦点を当て心理的トラップを逃れる方法について考えていきます。
とても興味深い内容です。ひも解いていきましょう。

文明病

現在社会においては多くの矛盾を抱え心と体は蝕まれていきます。
しかし「悪いのは自分だ」という考え方を採用はしません。
なぜなら原因は現代人に特有の「文明病」だからです。

「文明病」とは、近代社会の変化によって引き起こされる現代に特有の病気や症状。
もっとも典型的な例は肥満、これは古代ではありえません。
体の不調だけでなく、心のトラブルや脳のパフォーマンス低下も、進化のミスマッチが原因。
鬱病などがその例です。

問題解決へのステップは下記2段階
・自分が抱える問題について、どこの遺伝のミスマッチがあるかを特定する
・ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する

この2段階をこなせば問題解決です。

ゆう
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範囲が広すぎるので大きく2つの要素に分類し個別の対処法を見ていきます。
それは、文明病を引き起こす要素となる「炎症」と「不安」です。

炎症とは

転んでヒザを擦りむいたとき、ケガをした部分からジクジクと液体が染み出し、軽い痛みとともに皮膚は赤く腫れ上がってきます。これが炎症です。

炎症は身体の表面だけではなく外傷の他、アレルギー、風邪など免疫システムがウイルスと戦うもの。
内臓脂肪も減らない限り体はジワジワ燃え続け血管や細胞が炎症性物質で傷つくことになります。

長寿な人は炎症のレベルが低く、健康的に年を取るには「炎症対策」がもっとも大事。
この炎症で面白いのは狩猟採集民と現代人ではちがう事です。
現代の日本人は体内で延々とくすぶる長期的な炎症がメイン。それに対して外傷や感染による短中期的な炎症がメインの狩猟採集民、慢性炎症に由来する病気がほぼ存在しないと報告されています。

ゆう
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古代と現代で違うものは何でしょう?
現代人に多すぎるものとして「カロリー」
少なすぎるものとして「睡眠」
新しすぎるものとして「トランス脂肪酸」と「孤独」があげられています。

多すぎる「カロリー」は皮下脂肪や内臓脂肪として貯蓄され炎症サイクルにはまり込んでいきます。
少ない「睡眠」は体内の炎症マーカーが激増します。「トランス脂肪酸」は肝臓の働きを乱し「孤独」は脳が脅威に感じ抵抗を始め、免疫システムを過剰に働かせ炎症につながっていきます。

不安とは

原始の不安は猛獣の危険や毒性の草、食料の不安など「はっきりとした不安」でシンプルで対処しやすいもの。
一方現代の不安は、仕事やコミュニケーション、将来の不安、SNSにおいては無数のユーザーからバッシングを受けるなど心理的なダメージの質と量は、古代の世界とは比べものになりません。
「ぼんやりした不安」が現代的な不安ということになるでしょうか。

ぼんやりした不安は記憶力を低下させ、理性的な判断力を奪い、死期を早めます。

ゆう
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では「不安」の存在意義はなんでしょう。
あらゆる出来事に対して生存の危機を察知し事前に対策を取れるよう
「アラーム」としての役目。これが「不安」です。

不安の質が変わった現代では、うまく機能が動作せずアラームが誤作動を起こし、頭の中で非常ベルが鳴りっぱなし状態になっています。
本来目の前に迫った危険への対策をうながすシステムでしたが、現在は将来のお金や仕事、死への不安、すなわち遠い不安を抱くことが問題なのかもしれません。

狩猟から農耕が開始され、人類の生活は一変しました。
もっとも現代人への影響が大きいのが「時間感覚の変化」。
農耕を効率よく進めるために遠い未来を思い描く必要が出てきたわけです。
ぼんやりした不安が脳に炎症を起こし、そのせいで増強された不安が、さらなる炎症の火種に変わる・・・
この負のスパイラルを断ち切らなければ現代人のパフォーマンスは低下し続けることになります。

ゆう
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  ↓↓↓ ここまでのまとめです ↓↓↓   

こちらの概念図はゆうが内容を基に理解しやすくするために主観で作成したものです。
ゆうの見解であり、著者作成の物ではないことをご了承ください。

炎症の原因

腸内細菌はビタミンB群やビタミンKといった重要な成分を合成したり、栄養の吸収を助けたり食物繊維を分解してエネルギーに変えたり私たちが健やかに暮らすために欠かせない機能です。
腸内細菌なしで人体は正常に働きません。

数ある働きのなかでも、もっとも大事なのが「外敵との戦い」、細菌やバクテリアなどの脅威にさらされている腸内を守っています。腸内細菌がなければ、私たちの免疫システムは攻撃も防御もままなりません。

ところが、人類の暮らしが近代化するなかで、このシステムに不調が出て来ました。
「リーキーガット」という症状です。腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象。免疫システムが作動し体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させ「疲れやすい」体に悩まされることになります。

対処方法は、食生活を再野生化して腸を守ることだと。
腸内細菌と仲良くするとして、抗生物質を無闇に使わない、抗菌グッズや殺菌グッズの排除、空気をきれいに保つなど示されています。また、腸内細菌をもてなすと称し、発酵食品、納豆・ヨーグルト・キムチを食べる、サプリのプロバイオテックス、食物繊維の摂取を推奨されています。

環境

グーグルが社員で実験を行った結果、ドリンクバーが近いだけでお菓子を食べすぎ、入口に野菜があるだけで健康的な食事の量が増え、食器のサイズを変えるだけで食欲が減る。
環境の影響力の大きさを実証したそうです。それだけ人間は環境に弱い生き物なのです。

ゆう
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現代の環境と遺伝のミスマッチには色々なものが考えられます。
これは、現代人の不調につながる重要なポイント。

古代と大きく変わった物、「自然」と「友人」

多くのデータからその影響が突出して大きいことがわかっているのがこの2つです。

農耕が始まってから山を切り開き森林を削り土壌の性質を大きく変えてきました。
産業革命後は都市の風景も激変、田舎暮らしと都会暮らしの割合も逆転しています。

友人にも同じことが言えます。
古代は全員が知り合いという共同体で格差や差別がない社会、親密なコミュニケーションがそこにありました。現代は格差、差別、孤独という問題が、特にここ10数年日本では激増しています。

自然とのふれ合いにより人体の副交感神経は活性化し疲れやダメージを回復させます。
人類の「感情システム」は興奮、満足、脅威の3つのパーツから構成され、自然環境がバランスよく刺激しています。都市の暮らしはこのバランスがくずれており体がうまく機能しません。

「孤独と健康」に関する研究から寿命を延ばす効果が高い要素を抜き出した結果、「良好な社会関係」の数字がずば抜けており孤独だった人に友人が出来ると寿命が延びることが証明されました。
エクササイズやダイエット、禁煙より影響が大きいという結果に。
幸福、富、名声、健康はすべて人間関係の土台があってこそですね。

対処方法は自然とのふれあいと友人です。
自然はデジタルの自然でも有効でPCの壁紙を山や海の画像にしたり、川のせせらぎ音や鳥の鳴き声を聞くようにすると効果があるそうです。部屋に観葉植物を置いたり、公園出かけたり、陽の光を浴びるのも有効で年に3回より4回くらいキャンプや山登り、魚釣りに出掛けることを推奨しています。

人づきあいが苦手でも、200時間ほどコミュニケーションを重ねればたいていは深い仲になれるそうです。
コミュニティに参加することで親密度もアップします。相手への相談という形で話を振っていくと自然に親密さを深めることも出来るそうです。信頼関係が築けることが大切です。

ストレス

過剰なストレスは全身を壊していきます。
睡眠中やリラックス時には脈拍と血圧は下がります。進化の過程で獲得してきたシステムです。
ところが、精神的にストレスがかかった状態だと心臓のエンジンはふかしっぱなしとなり、夜も休むヒマがありません。心臓や血管に過度な負担がかかり、現代の突然死につながります。

ストレスホルモンを吐きださせ、体を戦闘状態にすることは原始の社会であればうまく働きました。
人体のストレス処理系は、森やサバンナで出会う緊急の危機に対応するために進化してきたシステム。
短期的に終わる急性のストレスをさばくのは得意ですが、現代の慢性的なストレスに立ち向かうようにはできていません。

ゆう
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ストレスも病気と同じように応急処置と根本治療の2つを使い分ける必要があります。
仕事や職場の人間関係といった日々のストレスは応急処置でしのぎつつ
並行して柔軟なメンタルを長期的に作り上げていく必要があります。

対処法は進化論の視点、治療法は多岐にわたります。
緊張を感じたら「興奮してきた!」と言い換えてみる。
「リアプレイザル」で脳をストレスに強くする手法、感情の筋トレです。

良質な睡眠が大切です。日中のストレスを回復させる効果があるからで、睡眠負債はNG。睡眠負債を返したければ日中に太陽の光を浴びる時間を増やし、夜は室内の照明を限界まで暗くしてみてください。
メラトニンを増やす、コーヒーナップで昼寝は睡眠の改善につながります。

ウォーキング、運動がストレスに効く理由は諸説ありますが、もっとも有力視されているのは「エクササイズが体のストレス対策システムを鍛えてくれる」という考え方。
運動には脳と体のつながりを取り戻す作用があるのです。

インターネットやスマホは私たちの生産性を高めた一方で、集中力を削ぎ、SNSはコミュニケーションの質を下げました。デジタル断食は最初は軽い不安に襲われるかもしれませんが、少しずつ興奮の感情システムが落ち着き、あなたの脳はリセットされます。

ストレス反応は決して悪者ではありません。問題は慢性化してしまうことにあります。
対処法を駆使してストレスコントロールを心掛けましょう。

ゆう
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こちらの概念図はゆうが内容を基に理解しやすくするために主観で作成したものです。
ゆうの見解であり、著者作成の物ではないことをご了承ください。

不安の原因

農耕によって生まれた「未来」が現代人の「ぼんやりとした不安」を生みだし、古代と違って未来の感覚が遠くなったため、先の見えない不安が生まれるわけです。時間間隔の変化です。
狩猟採集民の未来は1日単位で先行きの不安は生まれません。すべてが現在なのです。

私たちは今から原始の感覚には戻れません。
出来る不安対策の基本戦略は「未来を今に近づける」です

未来との心理的距離が近いものほど不安に強く、セルフコントロール能力も高いという事実があります。
これら対処法として価値観や畏敬や自己観察、マインドフルネス、遊びの感覚を取り戻し遠くなった未来を現在に近づけるなど多くの対処法も示されています。

不安に関連する事項は、下記チャートに簡単に示すのみとさせて頂きます。
詳細については、ぜひ本書をご覧ください。

ゆう
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こちらの概念図はゆうが内容を基に理解しやすくするために主観で作成したものです。
ゆうの見解であり、著者作成の物ではないことをご了承ください。

まとめ

人生なんて狩猟採集民時代からの時を考えれば、ほんの一瞬の出来事。
体はこの長い歴史によって受け継がれてきた人類の遺伝子レベルで出来ている。
私が生まれてから63年。この一瞬で、どれだけ世の中が変わったことか。
身体も精神も追いつかない訳です。病気になるのが当たり前ということか。

便利で刺激的で楽しい世の中だけど、本当にこのままでいいのか?改めて考えさせられました。
狩猟採集民の時代まで時は戻せませんが、50年くらい戻すだけでも状況は一変するんじゃないかと。
このまま体調不良と医療の進歩の綱引きが続き寿命だけが延びていく世の中。
誰も良しとは思っていないでしょう。

とは言っても、現実はそう簡単には変えられない訳で出来る事から実践していこうと思います。

  • 腹八分目から七分目
  • 納豆、キムチ、ヨーグルトを食べる
  • 定期的なウォーキング、日光浴、たまに低山トレッキング
  • 良質な睡眠を意識する(睡眠アプリでチェック)、昼寝(目を閉じて15分でも可)
  • 部屋に空気清浄機と観葉植物を置く
  • 過剰に薬を頼らない
  • 長く付き合える友人関係を続ける
  • 嫌な事はポジティブワードに置き換える
  • 未来の自分の身になって考える
  • マインドフルに家事を手伝う
  • イフゼン・プランニングの書き出し 「もしXが起きたら、Yをやる」
  • 就寝前1時間はデジタルデドックス

最後に私事で恐縮ですが、教科書から外れて自分の歴史を振り返ってみます。
徹夜でプレゼン資料作成、たばこ、愚痴の飲み会、朝帰り、深夜のラーメン、牛丼大盛、立ち食いそばの日々、売上ノルマ、営業成績のプレッシャー、上司の叱咤激励・・叱咤・叱咤、休日は昼まで寝てる。

思えば、私の時代はこの本に書いてある悪いことをお手本のように実践していた毎日。
今日まで、よく生きてこられたな~と改めて思いました。
丈夫な子供に生んでくれてありがとう、おかあさん。って感じ。改めて感謝です。
でも、最高の体調・・今からでも間に合うのだろうか?負債が多すぎる気も。

「公園で陽の光を浴びながらパートナーと未来ではなく、いま、ここの事を話す。
お腹がすいたら、自作のおにぎり1個とキムチを少し摘まんで、デザートはヨーグルト。
そして、軽くウォーキングしながら帰宅し湯船につかってスマホは見ないでベッドで熟睡」

こんな教科書どおりの生活ちょっと想像できないけど、、これで幸せか???
改めて、自分の価値を追求し見直してみようという気持ちになりました。

かって学生から「人間は何のために生きているのか?」
と質問されたアインシュタイン博士は、こともなげに答えました。
「他人の役に立つためです。そんなことがわからないんですか?」

エピローグ p287

著者は、遺伝子が定めるルールのなかで幸福を最大化させるには、「抜苦与楽」が最適解なのでしょう。
と述べられ上記の引用で締めくくられています。
深いです。

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法 (ACTIVE HEALTH 001)
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