シニアライフ 老化に負けない豊かな老後 第4弾医者が教える「食事術」最強の教科書 牧田善二

食事術シニアの参考書
photo by ゆう

人生100年時代、この言葉もすっかり定着してきました。120歳まで見えてきているとも。
しかし、何もしなくて成り行きで長生きできる訳ではありません。
寿命が延びることは喜ばしいのですが、大切なのは健康寿命を延ばすこと。
幸せな老後を過ごす条件です。

「いつまでも若くありたい」というのは昔から人としての願望。今は情報化時代、多くの老化対策に関する情報があふれています。最新の情報を入手して豊かな老後への準備を進めていきましょう。

前回の第3弾「最高の体調」に続き、今回ご紹介するのはこちら
医者が教える 食事術 最強の教科書です。
サブタイトルは20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

・ちまたの健康法はウソだらけ!
・カロリーと肥満は関係ない
・脂肪は食べても太らない
・運動は食後すぐがいい

ゆう
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食の教養は健康格差社会を生き抜く武器だ!となかなか刺激的なコピーが躍っています。

生化学×最新医療データ×統計データから、医学的エビデンスに基づいた、本当に正しい食事法を1冊に網羅!とあり、具体的な老後生活の参考書として有効と思われるところがたくさん紹介されています。豊かな老後を過ごすための秘訣、学びましょう。

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医者が教える 「食事術」 最強の教科書 牧田善二

牧田さんは糖尿病、生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業。
現在までに20万人以上の患者を診ていらっしゃる糖尿病専門医です。
糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を5年間行っています。
AGEとは終末糖化産物と訳されるタンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできるたちの悪い物質。
「老化をとめる本」「糖質オフのやせる作りおき」「眠れなくなるほど面白い図解糖質の話」他、著書多数。

牧田さんは健康格差が広がっていることが見て取れ、健康上流は2割で、残り8割は健康下流だと。
この格差をつくりだしているのが「日々の食事」。食の大切さを高級車でも不純物だらけの怪しいガソリンを入れたらうまく動かないと例えられています。

ゆう
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色々な病気や不調の根本原因・・・
9割以上は「血糖値」にあり、それは現代人ならではの「食事様式」が生み出している

みなさんの現状はいかがですか? これらの症状はありませんか?

・じわじわと増えてきた体重が落ちない
・血圧が高いと指摘された
・疲れやすい
・仕事中に眠くなってしまう。
・集中力が続かない

そして下記のような習慣を行っている方は要注意。
このような工夫は「病気になるための努力」と言っても過言ではないそうです。

・仕事の前にはエナジードリンクで気合を入れている
・栄養を考えて毎朝シリアルを食べている
・野菜不足を「1日分の野菜ジュース」で補っている
・カロリーをとり過ぎないように脂質を常に控えている
・筋肉をつけるためにプロテインを摂取している
・時間があればジョギングしている
・好きなお酒を控えている

どうでしょう?私はいくつかやっちゃってました。
太る→老ける→病む、この負のスパイラルから脱するためには血糖値のコントロールが必要だと

シニアライフハックでは、全体の簡単な抜粋と老後生活で気になるところである
第4章 見た目・気力・体力を衰えさせない!老けない食事術
第6章 100歳まで生きる人に共通する10のルール
この2つの章について簡単に要約説明をしていこうと思います。

今回紹介できないところも、重要なポイント盛りだくさんです。
興味がある方は、ぜひ本書をお手に取りじっくりとご覧いただくことをお勧めいたします。

血糖値のコントロールが最大のカギ

血糖値が高い状態が肥満をつくります。
そして肥満があらゆる病気の引き金になることは疑いの余地はありません。

脳疾患や心疾患、がん、認知症は肥満と関係していますし、血糖値が安定しないとイライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛といった不快な症状も招きます。まさに、血糖値は健康管理における最大のカギなんです。

血糖値を上げるものは糖質、脂質やたんぱく質などは上げません。
糖質は炭水化物と言い換えることができます。
ごはんやパン、麺類、果物、ケーキやせんべいなどのお菓子、清涼飲料水など様々な食べ物に含まれます。

ゆう
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現代人は飢えてもいないのに脳の快楽の為に糖質をとっています。
食生活の改善、本来あるべき姿に立ち返ることが必要。

現代の日本人が、より縄文人のDNAを強く受け継いでいることが証明されました。
ですから本来であれば縄文時代にはなかった食べ物は口にするべきではないのです。
「食事」は健康格差を生き抜く最強の教養である。
正しい知識を身につけて、自分の未来を守りましょう。

医学的に正しい食べ方20・・・食事の正解

最も知的な態度は、人体のメカニズムを前提にして「冷静に最新の情報を得る」ということにつきます。
著者は医学論文を言語で読むことを日課とし、最新医学に基づく「新しい常識」と「体にいい食べ物」についてまとめてくれています。まずこれらの内容を頭に入れましょう

新しい常識

  • 糖質が太る唯一の原因
    →太る原因は油でも肉でもなく糖質。糖質≒炭水化物
  • カロリーと肥満は関係ない
    →カロリーを減らしても絶対にやせない。肥満は血糖値が上がることで起きる
  • 脂肪は食べても太らない
    →脂肪を食べてもそのまま体につくことはない。脂肪は便に出るが糖質は100%吸収される
  • コレステロール値は食事ではほとんど変わらない
    →食事でコントロールできるのは1割。酸化やAGE化LDLが大きな問題、多様なアプローチが必要
  • プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す
    →不自然な大量摂取は逆効果。その働きを腎臓に強要し疲労させ、重大な被害を生みかねない
  • ちょこちょこ食べるほうが太らない
    →間食は血糖値を上手にコントロールできる。同じ量ならまとめてちょこちょこが太らない
  • 果物は太る
    →果物が太るのは医学的に明白。果糖だからこそ太りやすい
  • 疲れたときに甘いものをとるのは逆効果
    →薬物と同じで一時の興奮はかえって疲労感を増す。血糖値の急激な下げが不調を呼びます
  • 発がん性を疑われているものは食べない
    →ハムやソーセージの発がん性はすでに立証された事実。加工肉の発がん性はWHOの発表で明らかに
  • 運動は食後すぐに行うのがいい
    →「空腹時の運動で脂肪が燃える」は大いなるウソ。血糖値の上昇は食後の運動で抑えることが出来る

体にいい食べ物

  • オリーブオイル
    →糖質に加えるだけで血糖値の上昇を抑えられる。エキストラバージンオイルのみOK
  • ナッツ
    →無塩・無添加ならDNAに適した自然な食材。ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸など詰まっています
  • ワイン
    →老化防止・長寿につながる数多くのデータがある。赤は抗酸化作用、白はやせる効果が
  • チョコレート
    →カカオ70%以上ならポリフェノール満載の健康食品。強い抗酸化作用も持っています
  • 大豆
    →AGEや尿酸値を下げる最強の植物性タンパク質。豆腐や納豆という大豆製品を食べましょう
  • チーズ
    →牛乳はおすすめできないがチーズは例外。良質のタンパク質がとれます
  • ブルーベリー
    →ポリフェノールが豊富で老化防止にも効果あり。アントシアニンがAGEを減らしてくれる
  • コーヒー
    →挽きたてのブラックなら十分な健康食品。缶コーヒーなどコーヒー飲料は別物

  • →血糖値を下げ、疲労回復にも役立つ万能食材。食品中のAGEも下げてくれます
  • 生もの
    →食材は熱を加えることで悪性に変化する。加熱するとAGEが増える

病気を遠ざけ活力を取り戻す!やせる食事術・・・なぜ太るのか

脂肪を食べたから体の脂肪が増えるのではない、糖質を過剰摂取してブドウ糖が余るとインスリンがグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。
この量には限界があり、さらに余ったブドウ糖は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれます。

ゆう
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中性脂肪は使いきれなかったエネルギーということです。
この中性脂肪こそが肥満の原因、糖質の過剰摂取が原因です。

糖質を摂取する時に気を付けること

  • 糖質の悪性度を正しく知る
    一口に糖質といってもその悪性度は違います。
    こちらが悪性度ベスト5
    ①缶コーヒーや清涼飲料水、ジュース
    ・・糖質中毒で飲んでいる
    ②砂糖の入ったお菓子
    ・・白い砂糖は不自然なもの
    ③果物
    ・・いまの果糖は糖度が高くなるよう改良されている
    ④白米、白いパン、うどんなど
    ・・単品物は特に糖質摂りすぎになるので注意
    ⑤玄米や全粒粉パン、イモ類
    ・・糖質であることには変わりないので食べすぎは注意
  • 野菜→タンパク質→糖質の順で食べる
    →血糖値が上がらないものが先に胃に入っていると糖質が加わっても急激に血糖値は上がらない。
  • 食べる回数は増やした方が太らない
    →多数回に分けた方が血糖値も大きく上がらない。空腹時にドカンと食べるのを避ける。
  • 朝昼夜の食事配分は「3:5:2」が理想
    →朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べなさい

    その他、海藻やキノコを積極的に食べる、タンパク質は動物性と植物性をバランスよく、水を1日2リットル飲む、オリーブオイルはやせる、辛口の白ワインはやせる、が紹介されています。
ゆう
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   ↓↓↓ ここまでのまとめです ↓↓↓   

こちらの概念図はゆうが内容を基に理解しやすくするために主観で作成したものです。
ゆうの見解であり、著者作成の物ではないことをご了承ください

24時間のパフォーマンスを最大化する食事術・・・なぜ食事で変わるのか

脳のエネルギー源はブドウ糖です。しかしパフォーマンスを上げるために甘いものを摂取するのは逆効果。
一時的な興奮状態をもたらすだけ、大切なのは過剰摂取している糖をどう抑えるか。

ゆう
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パフォーマンスを上げたいなら血糖値は70~140の間に収め、少しでも上下させないこと

血糖値の急上昇を押さえることが大切

  • 糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする
    →これから働きブドウ糖を使う日の朝、最後に食べて血糖値の急上昇を抑える。
  • 果物をジュースにしてはいけない
    →液体は過剰な量の糖分が入っており不必要な糖分をとりすぎる
  • 果物は朝に少量食べる
    →ミネラルやビタミンが有効活用され、糖分も消費されやすくなる。
  • 卵のコレステロールは気にしない
    →コレステロールは9割が肝臓で作られ食事の影響は1割

    その他、パンは天然酵母、全粒粉のものを食べる、良質のバターにこだわれ、牛乳より豆乳、ヨーグルトを毎日少しずつ食べる、加工肉は出来るだけ食べない、菓子パンは命を削る食べ物、よく噛んでゆっくり食べる、ランチ後すぐ20分歩く、小腹がすいたらナッツを食べる、寝る4時間前までに夕食を終える、塩分の取り方に意識的になる、お酒は身体に悪くない、が紹介されています。

本来の免疫機能を回復させる!病気にならない食事術・・なぜ病気に

人間には病気と闘える免疫力が備わっています。
現代人は間違った食生活によってその免疫システムを壊しています。

ゆう
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砂糖をはじめ、添加物、農薬など「以前はなかった不自然なもの」を口に入れることに
本気でストップをかけないといけません。

本来の免疫機能を回復させる食事術は

  • もともとなかったも食べ物を食べない
    →現代人の生活には、免疫力を低下させる不自然な物質が溢れている
  • いつも満腹だと長生きできない
    →長寿遺伝子は飢餓状態の方が活性化されて本来持っている生命力が目覚める
  • 固い食べ物を、よく噛んで食べる
    →噛むことで脳からさまざまな指令が出され、消化吸収に関する臓器が準備を進める
  • 多くの添加物は発がん性が証明されている
    →防腐剤や発色剤は何より避ける、腐るのが当たり前
  • 赤みのステーキを適量食べる
    →長寿者には肉好きが多い、適量なら良質のタンパク質や鉄分を効果的にとれる

    その他、無農薬野菜をたっぷり食べる、人工甘味料は砂糖以上に危ない、海藻で腸内細菌のバランスを整える、カリウムをとって塩分を排出する、古い油は毒性が極めて固い、ポテトチップスは悪魔の食べ物、焦げには、やはり発がん性がある、体を温めるのが免疫力維持の基本、が紹介されています。
ゆう
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 ↓↓↓ ここまでのまとめです ↓↓↓ 

こちらの概念図はゆうが内容を基に理解しやすくするために主観で作成したものです。
ゆうの見解であり、著者作成の物ではないことをご了承ください

見た目・気力・体力を衰えさせない!老けない食事術

私たちが生きるために絶対に必要なものが、ブドウ糖と酸素です。
しかし、皮肉なことに私たちを老化させる原因ともなっています。

ゆう
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ブドウ糖が原因の「糖化」、酸素が原因の「酸化」という悪い作用が起きます。

酸化は錆びる事。糖化は体が焦げる状態、タンパク質や脂質がブドウ糖と結合することで劣化する反応のこと、AGEというたちの悪い物質ができます。
AGEは体内で作られる一方、食品にも含まれます。こんがりと焼けた焦げのような部分に多く含まれます。
AGEが増えないように気をつけることが老化を遠ざけることになります。

老化を遠ざける食事

  • AGEの多い食品を避ける
    →食品から取ったAGEも10%程度体内に取り込まれる
  • マリネするだけでAGEは減る
    →酢やレモンはAGEを下げてくれる効果が、調味料代わりに使いましょう
  • コレステロールも酸化と糖化が問題
    →糖化LDLと酸化LDLが問題、老化作用をどう抑えるか
  • シワ、シム、ニキビもAGEや糖質が原因
    →AGEがコラーゲンを破壊し弾力が失われてしまう
  • カルノシンが老化を防止する
    →強い抗酸化力を持ち。ウナギ、鶏肉、マグロに多く含まれる
  • ビタミンB1・B6がAGEを抑える
    →強い抗AGE力があり、夏バテ予防にもなる天然のクスリ
  • ポリフェノールで若返る
    老化を防ぐ大豆やブルーベリーなどを積極的にとる
  • スパイスは老化防止に効く
    →抗AGE作用および抗酸化作用を持っている、糖化・酸化を防ぐ魔法の調味料
  • コラーゲンは食べても効かない
    →いくら食べても体内でコラーゲンにはならない、消化されてアミノ酸に分解される

100歳まで生きる人に共通する10のルール

持って生まれた体質よりも、食事をはじめとした生活習慣が「長生きできるか短命か」に大いに関与していることが統計的に明らかになっています。

ゆう
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実際長寿者が多い地域をレポートしまとめた「ブルーゾーン」という書籍もあります。
具体的にはイタリアのサルディーニャ島中部、沖縄北部、アメリカのカリフォルニア州ロマリンダ、コスタリカのニコジャ半島が取り上げられています。

これら文献より「生活上の共通点」をまとめてあります。ご参照ください。

長寿者のルール

  • 豆腐をたくさん食べる
    →肥満・老化・病気を遠ざける真のスーパーフード
  • 野菜はたっぷり多種類食べる
    →野菜嫌いで長生きする人はいない
  • 坂道を歩く
    →激しい運動ではなく足腰を鍛える運動
  • 死ぬまで働く
    →肉体労働が長寿の秘訣
  • 生きがいを持つ
    →自分は必要とされていると感じる事
  • 徹底的な健康チェック
    →早期発見・早期治療は健康の基本
  • 食べ過ぎない
    →食べ過ぎず腹七分目を習慣にする
  • アルコ―ルをたしなむ
    →体に悪いは真っ赤なウソ
  • チョコレートを食べる
    →カカオの成分にはさまざまな効能がある
  • 医者を選ぶ
    →医者はピンキリ、自分で選べるリテラシ―を持つ
ゆう
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こちらの概念図はゆうが内容を基に理解しやすくするために主観で作成したものです。
ゆうの見解であり、著者作成の物ではないことをご了承ください
医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68
医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

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