健康寿命を考えてみる・・・アンチエイジングへの挑戦

老後生活の心得

きっかけは同窓会、同級生なのに見た目に大きな開きがあることに驚かされます。

何が違うのか?いつまでも健康で若くありたいと思うのは私だけじゃないはずです。アンチエイジングについて考えてみましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネット(2019年)によれば、平均寿命は男性が81.41歳、女性が87.45歳で健康寿命とはそれぞれ約9年、約12年の差があるといいます。つまり男性で9年間(72歳から81歳の間)も、健康上の問題を抱えながら、日常生活で何らかの制限を受けながら生活しなければいけないということです。

また、厚生年金保険受給権者の平均年金月額は、男性で163,380円、女性で104,686円。夫婦2人の老後生活費の平均は221,000円という数字もあります。我が家のように専業主婦の家庭は、夫婦の年金収入はこれより厳しい数字だと思いますし、支出も住宅ローン残や家賃の支払いがある方は生活費がもっとかかりますよね。

健康的にも金銭的にも、これは大きな問題で将来が不安になります。

男性の平均寿命は81歳、健康寿命72歳
老後の生活資金が問題

私は、まもなく定年後の再雇用契約も終了して2回目の定年、65歳を迎えることになります。仕事から解放されて、悠々自適の老後となればいいのですがそうはいきません。

まずは1年再雇用の延長をお願いして継続して働くことに、年金は繰り下げをしないで65歳から受給することにしました。繰り下げで得られる増額分の利率は魅力的なのですが、今日の糧が優先。

これからのテーマは「健康な身体をキープして長く働く」ということになりそうです。

そこで、改めて心身の健康維持について考え、チェックしてみようと思います。平均寿命と健康寿命の開きが9年といいますから対策は必須。健康維持が最大の節約ともいいます。確かに最近は医療費やサプリメント代金も気になるようになってきました。

60歳を過ぎてから、断片的ですがアンチエイジングについて情報を収集し実践もしてきました。ここで体系的に整理して、60代後半から70代、80代への健康維持プランを再確認してみたいと思います。

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健康寿命を延ばすためのチェックポイント

老化対策の本や番組から得られる情報は本当にたくさんあります。フィジカルなお話とメンタルなお話に分かれますが、ポイントキーワードとしては以下のものが気になっています。

フレイル、サイコペディア、朝活、有酸素運動、筋力増強運動、柔軟運動、バランス運動、散歩、ウォーキング、食事、睡眠、腸活、頻尿、セロトニン、テストステロン、筋トレ、脳トレ、料理をする、新しいお店に行く、オシャレに気を遣う、歯磨き、お風呂、コーヒー、お酒、ポリフェノール、等々。ざっと拾い上げただけでもこんなにあります。

そもそも、老化とは何でしょう?AIに訪ねてみると、こんな答えが返ってきます。

“老化は、生物が時間とともに経験する身体的・生理学的な変化のプロセスです。このプロセスによって、細胞や組織、器官、全体の生理機能が変化し、機能の低下や損失が生じます。老化は自然な過程であり、すべての生物に共通していますが、個体差があります。”

私の現在位置は右から二番目です

私だけでなく、我が家の可愛いワンちゃんネコちゃんも老化します。膝が痛い、目が見えづらい、歩行困難などの身体的な衰えや認知機能の低下などがあげられます。この老化ですが、同年代の身近な友人を見廻してもかなりの差があることは実感できます。確かに、個人差はありますね。

健康寿命を延ばすためのアンチエイジング、私が特に気になっていること。それに対して取り組んでいることを体系的に整理してみたいと思います。あくまで私個人の事で、医師ではありませんので効果を保証したり、すべての方にお勧めする内容ではありませんのでご了承願います。

食事と飲み物について

白いご飯が大好きです

食生活と健康維持には密接な関係があることは周知の事実です。身体に良いもの、悪いものについては日々情報が入ってきますね。食習慣の見直しは、栄養やエネルギー補給の他、免疫機能をサポートしたり、骨密度の維持だったり、老化を遅らせる助けにもなることは間違いないと思っています。

しかし、食事は空腹を満たすだけのものではなく、生きる楽しみでもあります。我慢や節制だけで精神的ストレスが増すようでは本末転倒。と言い訳をしつつ、私なりの食生活の見直しを考えてみました、結構ゆるめで。

食生活に対する努力目標

・バランスの良い食事を心がける・・・現状、炭水化物と脂質多め
主食、主菜、副菜といいますが、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン等意識して、量と水分補給にも気をつけて考えるようにしていきます。特に、白米や麺類の食べ過ぎに注意をしようと思います。

・なるべく食べない物・・・現状、インスタント食品を食べる頻度が高い
間食の習慣はあまりなく、スナック菓子等は子供のころからあまり食べていませんでした。ただ、最近はおせんべいや甘いお菓子をよく食べるようになったので注意が必要だと感じています。インスタントラーメンやレトルトカレーは今でも食べていますし、冷凍食品のお世話にもなっています。

現在普通に食べている「インスタント食品、ファストフード、アイスクリーム、スナック菓子、ソーセージ、菓子パン、ピザ」これら摂りすぎないように注意したいと思います。

・積極的に食べるもの・・・現状、お魚は光物、お肉はロースよりカルビが好物で問題ありか
おばあちゃんの影響ですが、子供のころからサバやイワシなどの光物が好きでよく食べます。お肉は牛も豚も脂身が無いと物足りないと感じるタイプなので再考が改善が必要か。味噌汁は具沢山の物が好きです。コーヒーは趣味の一つで、自分で焙煎こそしませんが、何種類か豆で購入して自分でブレンドしハンドミルで挽いて飲んでいます。

バランスを考えて「ブロッコリー、きのこ、マッシュルーム、にんにく、ワカメ、こんぶ、お肉(脂身控えめ)青魚、牡蠣、サーモン、チーズ、カレー、味噌、納豆、高カカオチョコ、リンゴ、ブルーベリー、ヨーグルト、コーヒー、緑茶」これらは積極的に食べていこうと思います。

・プチ断食・・・現状、週に一度は実践中
胃もたれが続くことがあり、状況に応じて量を減らすだけでなく、プチ断食をやって胃を休めるようにしています。身体が軽くなった気もして楽になります。要は食べ過ぎ飲み過ぎだと思うのですが。

週に1回から2回ですが16時間断食をやります。夕食を20:00までに終えて、翌日の昼食まで食べない。また、プチ断食ではなく夕食を軽く済ませるという対策方法も有効だと思っています。その分朝食をしっかり取ります。これらいくつかの方法を試してみて胃腸の調子を整えられれば体調は良くなることでしょう。

〇沖縄料理・・・週に1回~2回
沖縄は転勤で3年ほど暮らしたので料理には知見もあるし大好きな料理、妻も沖縄出身なので鬼に金棒状態です。長寿で健康食としても認知されていますね。私が特に好きなのは、ゴーヤチャンプル、にんじんしりしり(細切りニンジンと卵を炒めたもの)、クーブイリチー(昆布を豚肉やこんにゃく、にんじんと炒めたもの)です。

ゴーヤはビタミンCやカリウム、人参はβカロテン、昆布はアルギン酸やフコキサンチンなど健康な身体に欠かせない物が多く含まれているそうです。

ゴーヤチャンプル
アルコール全般

〇課題としてのアルコール・・・現状、ほぼ毎日晩酌
量はそれほど多くありませんが、ほぼ毎日習慣的に飲んでいるお酒。缶ビール(発泡酒)、ハイボール、ホッピー、ワイン、日本酒と料理との兼ね合いもあり何でも飲みます。

友人との語らいや風呂上がり、夕食前の一杯は至福の時を感じます。ストレス解消に貢献しているアルコールですが、当然ながら身体にいい物ではありませんね。これからの付き合い方をよく考えなくてはと思っています。

まずはアルコールの休肝日を設けることから。ここは一念発起して、禁酒日として、月、水、金、予備日として日曜日を設定して改めてみようと思います。

運動について

夫婦で歩いています

老化対策として有酸素運動と筋トレは重要な要素。両方とも健康を維持し、老化に伴う多くの健康問題のリスクを低減する助けとなります。最適な効果を得るためには、バランスの取れた運動習慣を定期的に続けることが重要です。

☆有酸素運動のメリット
・心血管機能の向上・・・老化に伴う心臓病や動脈硬化などのリスクが低減します。
・代謝の向上・・・体重管理がしやすくなり、糖尿病や肥満などのリスクも低減します。
・認知機能の向上・・・老化に伴う認知症やアルツハイマー病の発症リスクが低減します。

☆筋力トレーニングのメリット
・筋力の維持と増加・・・定期的な筋トレにより筋力を維持し、増加させることが可能です。
・骨密度の向上・・・骨折や骨粗しょう症などのリスクが低減します。
・関節の安定性向上・・・日常生活の動作や運動の際における怪我のリスクを軽減します。

運動に対する努力目標

・旧五街道を歩く・・・現状、月に2回ほど実践
休日のウォーキングは自宅を起点に周回コース、飽きると帰りは電車の片道ウォークと工夫を重ねてきましたが、さすがに1年たつとネタ切れです。そこで趣味も兼ねて日本橋を起点とした旧街道を歩くウォーキングをはじめました。

街道ウォーク
定年後のシニアが挑戦する街道歩き。無理しないで、のんびり街道ウォークは神社仏閣や名所旧跡を巡ります。街道途中のグルメスポット探索や老舗の和菓子屋さん巡りも楽しみの一つです。甲州街道、中山道、東海道を順次歩いていく珍道中です。

効能として、有酸素運動はもちろんですが、ウォーク前の事前の下調べ、初めて見る景色など脳への刺激も程よくあり身も心も若返る気がします。すでに甲州街道を日本橋から相模湖、中山道を熊谷、東海道を平塚まで歩き、現在進行形です。帰宅後、写真を整理したり、blogの原稿を書くことも認知症予防にも有効と考えています。

有酸素運動
筋トレ

・挑戦したいこと・・・現状、朝の散歩は週に2回くらい実践中
朝の散歩の際、近所の公園でラジオ体操が開催されています。参加されている方は私より高齢の方ばかりですが、皆さんとても元気で暑い夏も、寒い冬も続けていらっしゃいます。

ラジオ体操の後には中国のラジオ体操のようなものも取り入れられており、かなりの運動量もありそうです。近々、お仲間に入れて頂けるよう準備を整えたいと思います。

・筋トレ・・・現状、ほぼ未対応
ジムに行くのは面倒なのと金銭面、周りの方が気になるなどの理由で避けてきましたが、気軽に行ける24時間営業も増えてきましたので検討したいと思っています。当面は自宅で地道にスクワット・腕立て・腹筋の3点セットを続けていければという感じです。

妻は市のスポーツセンターへ通いマシントレーニングや水泳をやっているので、私もそのうちに参加しようとも考えています。

その他生活習慣について

・家庭での入浴・・・現状、毎日実践中
水道光熱費が値上がりして家計は厳しい状況ですが湯船につかることは健康のために続けています。熱いお湯が好きなので長湯は出来ないのですが、日によってはぬるめのお湯に長めに浸かって自律神経を整えることも取り組んでいきたいと思います。

また、入浴時は入浴剤を使いますが、アソートタイプで香りや色で気分を変えてリラックスすることも忘れないようにしていきます。温泉気分が味わえてのんびりできますね。

湯船につかる
レムとノンレムを意識

・睡眠・・・現状、夜中に2回~3回はトイレに起きる
加齢とともに頻尿で夜中に目が覚め、よく眠れなくなりました。睡眠時間は7時間は必要と言われていますので対策を考えています。サプリメントも考えましたが、まずは以下の事を実践してみようと思います。

・寝室を暗くする
・寝る前はスマホを見ない
・寝る前5時間はカフェインを取らない
・ストレッチなど軽い運動をする

・認知症対策・・・試行錯誤中
対策としては、今回確認してきた食生活や運動など生活習慣が大切なようです。また脳トレも一定の効果はあるようなので取り入れていきたいと思います。

読書や簡単なパズルでいいような気がしますのでパソコンで出来る無料ゲームのようなものでも十分かと。麻雀ゲームなんかでも良いのでしょうかね?アプリも色々とあるようなので、引き続き調べてみる必要がありそうです。

個人的には料理や家事全般をすることが頭の体操にもなるし、手先も動かすので対策には適していると考えています。妻の負担が軽減されているかは考えものですが、一応喜んでいるので一石二鳥かな。

献立を考えたり、材料を冷蔵庫の在庫と相談したり、特売品も考慮してスーパーへ買い物に行ったりとやることは多いです。また、調理の実践では同時進行でいくつもの作業をやらなくてはいけないし、場合によっては洗い物も同時にやる必要も出てきます。主婦業も大変だと改めて痛感します。やはり、これは高度な脳トレに間違いありません。

料理は頭の体操
身だしなみに気を遣う

また、外食は馴染みのお店が安心で居心地もいいのですが、認知症予防には新しい知らないお店に行った方が色々と刺激になって良いと聞きました。なので、事前に色々調べて新規開拓も怠らないようにしています。

横浜勤務時代はランチを毎回違う中華街のお店で食べていました。とても刺激的で老化防止には役立ったと自負しています。また、料理や外食についても明文化してblogに残すことで、より頭がクリアになることを実感しています。

食を楽しむ
シニアにとっての食事。それは空腹を満たし生きるためだけの手段ではなく、食べる楽しみや喜びを味わう大切な時間であるべきだと思いませんか?笑顔は長生きの秘訣でもありますよね。「食べるために生きるな、生きるために食べよ」ということわざがあるそうです。

歳はとっても身だしなみに気を遣いオシャレすることが大切。クローゼットの中身を定期的に点検して、古いものは思い切って廃棄することで新しい物を手に入れることができます。若くないので高価なものを買って見栄を張る必要はありませんが、流行を取り入れる気持ちは忘れないようにしたいもの。

まめに部屋の掃除を心掛ける事なども認知症対策の一つではないでしょうか?トイレやお風呂掃除も良い運動にもなりますし、洗剤のブランドが気になるようになってくるから面白いですね。物事、気にすることが大切。

・健康診断
会社に勤めている間は、年に一度の健康診断があり細かく健康チェックを受けていましたがリタイア後も続ける必要性を考えます。主治医の先生に定期的に健康チェックを受け、早期に病気や健康問題に対処することが大切ですね。

定期的な健康診断

色々と生活習慣の総点検と努力目標を考えてきましたが実行できなければ意味がありません。また、実行しても続けなければねらった効果は得られませんね。

私は決して意志が強い方ではありませんので、継続するには工夫が必要です。妻に努力目標を宣言したり、実行内容を整理し文書化したり、それをblogにするルールを自分で設けたりしています。厳しくし過ぎても続かないので、楽しく生活するをモットーに続けていければと思います。

みなさんも、先ずは自分の現状を客観的に点検して見直しを考えてみてはいかがでしょうか?健康需要をのばして、アクティブで楽しい老後生活を目指しましょう。

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