健康年齢を延ばすためには生活習慣の見直しが必要なことはもはや常識となっており、食事・睡眠・運動が三種の神器のごとく巷には多くの情報があふれています。しっかりと情報収集して自分に合った対策を実施していきたいですね。
そして、身体の健康維持と同時に気になるのが認知症について。2025年には65歳以上の5人に一人が認知症に・・・2040年2人に一人？とも、これはすごい数です。
先日見ていたＴＶ番組で血液型と病気の関係を特集していました。私はＡＢ型、なんでも抗原の関係で他の血液型より免疫力が弱いんだとか。かかりやすい病気として脳卒中と認知症があげられ他の方よりかかりやすいというではありませんか。血液が影響しているらしく、詳細はともかく、認知症対策を急ぐ必要がありそうなので、いろいろと考えてみました。
なお、この内容は私が見たり、聞いたり、読んだりしたものを独断で自己満対策として実施しているものです。効果を保証するものではありません。シニアの個人的な老後対策と思って、ご覧いただければ幸いです。「病は気から」、「信じる者は救われる」と言いますからね。
やはり、大きな原因の一つは食習慣、分かりやすく対策を講じやすい口に入るものについて徹底的に考えてみたいと思います。食べたほうがいいもの、食べるのを控えた方がいいものなど、調べてみるとすごい数。自分にできそうなものを具体的に厳選してみました。
私が取り組んでいる認知症予防の食事と飲み物15選
1.ノンアルコールビール
アルコールはよくない事とは知りつつ晩酌はストレス解消に欠かせない習慣。熟成ホップには認知機能改善効果があり、体脂肪低減や鎮静作用も認められています。確かに、薬用ハーブですから苦み成分は効き目がありそうです。
ノンアルコールビールのローテーションで晩酌改善を図ります。ノンアルも種類が多く添加物の心配もありますので、成分・原料に注意をして厳選する必要がありそうです。いずれにしろ飲みすぎ注意ですが。
2.スイカ
スイカに含まれるカリウム、リコピン、βカロチンは血管をしなやかに保ち、抗酸化・抗炎症にも働き、高血圧予防に効果的です。認知症予防にも効果がありそうなスーパーフルーツ。
免疫力も高めてくれるので積極的に食べたいと思います。夏にしか手に入らないイメージですが、最近は秋スイカも増えてきました。また、ハウス栽培もしていますので１年中食べられる果物です。
3.平飼いたまご
卵には様々な栄養素が含まれており老化防止にも欠かせない食材。卵黄に含まれるコリンは脳を活性化するんだとか。また体内ではアセチルコリンに変わり記憶力や学習能力もアップさせてくれるうれしい存在。売られている卵は種類も多くてピンキリ。
その中でも、平飼い卵は鶏を野生に近い状態で育てる飼育法、自由に動き回れる環境で育った健康な鶏の卵。ストレスなく育った平飼い卵は少々お高めですが安心安全。１パック約250円の価格差は、お饅頭買うのをやめれば大丈夫、糖分も控えられてW効果ですよ。
4.純ココア
ココアに含まれるカカオポリフェノールには、血圧、コレステロール、認知機能他多くの効能があると言われています。ココアに含まれるフラバノールには脳の血管の機能を活性化してくれるというから、ありがたいことです。
脳だけではなく、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも良さそうです。飲み方は色々あると思いますがコーヒーに入れてカフェモカで、糖質には注意が必要なのでブラックでいただきます。コーヒーとのＷパワーに期待。
5.ブルーベリー
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目にいいといわれていますが、効果はそれだけではありません。フラボノイドも含まれており免疫力の向上、目の健康とアンチエイジング、脳の疲労軽減に効果が期待されるのがブルーベリーです。我が家は近所に農園があり新鮮なものが手に入る恵まれた環境、毎年お世話になっています。
ヨーグルトと合わせて、免疫力のＷアップ。収穫時期は夏ですが、冷凍保存でアントシアニンが増加するらしいので一年中頂きたいですね。庭木としても植えられており我が家でも挑戦してみたいのですが、猫の額では少々無理があり検討中。
6.くるみ
ビタミンＥや不飽和脂肪酸、オレイン酸、食物繊維が含まれるナッツ類。アーモンド、カシュー、ピスタチオ、マカダミアなど種類も豊富です。
くるみにはポリフェノールやビタミンＥなどの抗酸化物質、血液をサラサラにしてくれるオメガ３脂肪酸、アルファリノレン酸やレシチンなど含まれており脳細胞を健康に保つ効果が期待されているそうです。私は一日3粒から4粒いただくようにしています。次回は奮発して国産オーガニックを買ってみたいと思います。
7.シナモン
カプチーノやアップルパイ、シナモンロールなどのスイーツに欠かせないシナモン。月桂樹の仲間、ニッケイ属の樹皮からとれる香辛料で、血行促進、血糖値低下、抗酸化作用、美容効果もあると言われています。このシナモン効果は脳の老化も防いでくれるシニアの味方。腎機能にも良い働きかけが期待できるといいますから魅力的なスパイス。
スティックは価格的にハードル高いけど、パウダーは安価で気軽に手に入るからいいですね。私は飲みやすくて味もおいしいシナモンコーヒーでいただきます。アップルパイを一緒に食べればシナモン効果倍増か？
8.カマンベールチーズ
カマンベールチーズを食べるとBDNFが増加するという報告があります。BDNFは神経細胞の発生、成長、維持を促進させる脳由来の神経栄養因子。認知機能が低下するとBDNFの血中濃度が減少することは知られているとのこと。フランスのカマンベール原産の白カビ発酵チーズ、中がトロリと柔らかくて優しい味わいが特徴。
我が家では切れてるタイプのブラックペッパー入りを晩酌のお供に登場させています。燻製バージョンもためしてみたいし、ホールで買ってチーズフォンデュもやってみたいです、ブロッコリーやトマトからめると美味しそう。
9.クエン酸
クエン酸はレモンや梅干し、すだちやシークワーサーなどに多く含まれています。血流改善、肝臓の健康維持、ミネラルの吸収促進、そして疲労回復を助ける効果がある健康維持に役立つクエン酸。認知症予防に有効とされる血流をよくする効果があるので積極的に取り入れたいと思います。
日頃から梅干しやレモンは食べていますが毎日というわけにいきませんし、たくさん食べるものではありませんよね。そこでドリンク、キレートレモン飲んでます。レモン1個分の果汁、ビタミンＣ1350mg、クエン酸1350・2700mgが入っているキレートレモンはスーパーで手に入り便利です。
10.マッシュルーム
免疫機能向上など、きのこ類が注目されていますが、認知機能改善の可能性も期待され研究が進んでいるそうです。食物繊維や抗酸化物質も豊富に含まれているきのこ類、エルゴチオネインの今後の研究結果に注目です。
しいたけはもちろんですが、ホワイトマッシュ、ブラウンマッシュはパスタやアヒージョ、そのまま炒めても美味しいので食卓に登場する頻度をこれからも増やし抵抗と思います。洗うか洗わないか問題は風味優先なので洗わない派、汚れはキッチンペーパーで拭き取れば良しとしています。
11.カレー ターメリック
カレーに含まれるスパイスが認知症予防に効果的な成分が含まれている可能性があると以前読んだ記憶があります。ターメリックに含まれるクルクミンの効果に期待が持てるらしいですね。ウコン茶にも効果が期待できそう。血管の健康維持が認知症予防に役立ちそうです。
子供から大人まで皆大好きなカレー、市販のカレーは美味しくて我が家でもよく食べますが、脂とカロリーの取りすぎが気になります。そこでカレーパウダーを使ったソテーや炒め物など幅広く料理に活用してスパイスを取るようにしています。調味料として活躍させているので味付タイプを使用、今回は甘口バーモントですが、中辛ジャワカレーパウダーもありますよ。
12.バナナ
おいしくて、身体によくて、値段もお手頃、こんなバナナが最近注目されていますが生活習慣病の予防によいとされています。日本で手に入るバナナの産地はフィリピン、エクアドル、台湾が多いですね。高血圧の一因であるナトリウムを体外に排出してくれるカリウムが多く含まれているので血圧高めの私にはありがたい存在、手軽に簡単に食べられて消化もいいので手放せません。
食物繊維が豊富なキウイと組み合わせて食べることも多いデス。スーパーのバナナ売り場にはたくさんの種類が並んでいて迷ってしまいますが、やはり有機バナナが安心。バナナが昔は高級品だったこと知らない方が多いと思いますが、私が小学生の頃は高嶺の花、いい時代になりました。
13.トマトジュース
トマトといえばリコピン、このリコピンが認知症予防に役立つ可能性があるそうです。サラダには付き物ですがジュースでもいただきます。トマトジュースにはビタミンＣやカリウムも含まれるのも魅力。食塩無添加、リコピンリッチ、濃厚リコピン、理想のトマト、完熟トマトなどの商品名がスーパーにずらりと並んでいます。冷蔵庫から取り出して、いつでも手軽に飲めるのもいいですね。
若かりし頃カフェバーブームがあって、先輩が美味しそうにトマトジュースのカクテル「ブラッディ・マリー」を美味しそうに飲んでいたことを思い出します。この頃は飲む気がしなかったトマトジュースですが、血圧と悪玉コレステロールを低下させてくれる健康効果にも期待して毎日飲みたいと思います。
14.鮭・サーモン
鮭に含まれる、DHA、EPA、アスタキサンチンは脳の細胞を活性化させ、コレステロールを抑え、抗酸化力を強化し血中脂質の活性酸素を抑えるというシニアには夢のような効果が期待できるスーパーな食材で、しかも美味しくて調理法もバラエティー豊か。きれいなサーモンピンクが印象的で赤身の魚だと思っていたら、なんと白身魚。あの赤い色はアスタキサンチンの成分といいますから、効き目ありそうです。
ちなみに養殖が多い中、紅鮭や白鮭（北海道産）は天然物しか存在しないので好んで選ぶようにしています。我が家ではカレームニエルにして効果倍増を図っています。ちゃんちゃん焼きやサーモンクリームのパスタ、スモークサーモンも美味しいですが、最後に帰るところは鮭茶漬けでしょうか。
15.きなこ
生活習慣病の予防や老化防止に効果があると言われているきなこ。含まれるレシチンは脳機能にかかわる神経伝達物質のアセチルコリンを作る材料になるそうです。おはぎやおもち、わらびもちには欠かせませんが、最近はきなこアイスなんていうのも見ますね。炒った大豆を砕いて出来るのがきなこですから栄養も豊富な健康食品。
糖分の取りすぎには注意ですが、おはぎは外せません、他にはヨーグルトやコーヒーにトッピングしていただきます。きなこをコーヒー？意外といけますよ、溶けないので混ぜ混ぜしながら飲んでください。ほかにもバナナにかけたり、トーストにかけてもOk！我が家は黒ごま入りを使用し、おはぎには追いきなこをかけてます。
認知症予防のために控えた方が良い食品
一般的には下記の食べ物は控えた方がよいとされています。脳に炎症を起こしやすく、神経細胞の働きを低下させる可能性があるといわれており、血管を硬化させ、脳への血流を悪化させる可能性があるとも考えられています。今まで気にしないで食べてきたものばかりですが、これを機に控える努力をしなければと考えています。
・糖分が多い食品
菓子、甘い飲み物、白米、パンなどの糖分は脳の老化を促進する可能性があり、血糖値の急激な上昇は脳に負担を。
・飽和脂肪酸が多い食品
ラード、バター、肉の脂身、揚げ物などの飽和脂肪酸は血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化を引き起こす可能性が。
・トランス脂肪酸が多い食品
マーガリン、ショートニング、加工食品などのトランス脂肪酸は動脈硬化を促進し、脳卒中などのリスクが。
・塩分が多い食品
塩辛いスナック、漬物、加工食品などは高血圧を引き起こし、脳卒中などのリスクが。
・赤身肉
過剰摂取は高血圧や動脈硬化のリスクを高める可能性が。
・アルコール
過剰摂取は脳の萎縮や記憶力の低下につながる可能性が。
とは言え、食事は人生の大切な楽しみの一つ。あれもダメこれもダメと極端に神経質になってストレスを溜めてしまっては本末転倒。自分のペースで満足できるストレスのない対応を進めていければと思っています。
ただ長生きすることを目指しても悲しい結末が待っている気がします。少しでも長く元気でいられる、最後はピンコロが理想ですが、こればかりは計画的にはいかないですね。シニアの心得、日々の積み重ね、習慣を大切にしましょう。
