健康診断で毎回高血圧や脂質異常が指摘されてブルーになっている方、多いのでは？私も、その一人で体質改善のため街道ウォークを始めて3年、歩くことや軽いジョギングは苦にならなくなりました。
いわゆる有酸素運動、心肺機能の向上、体脂肪の燃焼促進によるダイエット効果、生活習慣病の予防・改善（高血圧、糖尿病など）が期待されます。
一方、無酸素運動は基礎代謝のアップにより太りにくくメリハリのある体、姿勢の改善などに役立ちます。生活習慣病の予防・改善、成長ホルモンの分泌促進によるアンチエイジング効果も期待できます。なんといっても見た目も若返る気がします。男なら誰もが一度はあこがれる姿、この歳になっても希望は捨てたくありませんし、若さを取り戻したい気持ちは皆さん同じではないでしょうか。
しかし、この無酸素運動は手つかず状態。筋トレ、何だかハードルが高い気がしますよね。若いころ流行りでスポーツジムに入会したものの、本気モードの強者に囲まれて幽霊会員になった悲しい想い出が蘇ります。
シニアの筋トレを考えてみる
66歳になって半年が過ぎた今、健康寿命と見た目の若返りも考え一念発起、筋トレに挑戦です。
24時間いつでも入退出可能だったり、着替え不要、スマホひとつで手続き全て完了、筋トレ以外の施設もそろっていたりとスポーツジムも利便性が高くマルチタスクの時代。
私の場合は、近所に市のスポーツセンターがありスポーツジムも併設、しかも低額！更に60歳以上はシニア割引。通うのが面倒だったり、金銭的な問題が全てクリアとなりお世話になることに決定。
残るチャレンジの壁は、あの機械の使い方と狙いと効果。そこでジムについて基本的な知識を身に着けるため「いろは」を調べてみました。
シニアのみなさん、これを機に一緒に始めてみませんか？
筋トレとジムでの基本事項
期待される効果
・有酸素運動: 心肺機能の向上、体脂肪の燃焼（ダイエット）、生活習慣病の予防。
・無酸素運動（筋トレ）: 筋力・筋肉量の向上、基礎代謝のアップ（太りにくい体へ）、体の引き締め。
ジムでの一般的な流れ
・ウォームアップ（準備運動）: 5〜10分程度。ストレッチや軽い有酸素運動で体を温めます。
・筋力トレーニング（無酸素運動）: 30〜60分程度。マシンを使って特定の部位を鍛えます。
・有酸素運動: 20〜40分程度。ランニングマシンなどで脂肪燃焼を促します。
・クールダウン（整理運動）: 5〜10分程度。静的ストレッチで筋肉を緩めます。
マナーと利用の基本
汗を拭く: マシン使用後は、備え付けのタオルやスプレーで汗を拭き取りましょう。
ウエイトは元に戻す: ウェイトマシンやダンベルの重りは、使用後に必ず元の位置に戻しましょう。
マシンの独占を避ける: 混雑時は、休憩時間も含めて長時間マシンを占有しないようにしましょう。
機材の種類と使い方
私がトライしている初心者向けの代表的なマシン、有酸素系を３つ、筋トレ系を４つあげてみました。ほかにも多くの種類があるので自分のレベルに合わせて挑戦してみるといいと思います。
有酸素運動系の機材・・・心肺機能の向上と体脂肪の燃焼が目的。
トレッドミル (ランニングマシン)
鍛えられる部位：全身、心肺機能、脂肪燃焼
最初はウォーキングから。速度は 5km～6kmから始め、傾斜（インクライン）を少しつけると効果的です。手すりを強く握りすぎないようにしましょう。
エアロバイク (フィットネスバイク)
鍛えられる部位：脚、心肺機能、脂肪燃焼
サドル位置を調整し、膝が伸びきらない程度に設定。ペダルを無理なく漕げる負荷で、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。
エリプティカル (クロストレーナー)
鍛えられる部位：全身、心肺機能
足腰への衝撃が少ないため、膝が不安な方におすすめ。腕のハンドルも使って全身を動かすように意識しましょう。
筋力トレーニング系の機材・・・筋肉量の増加と基礎代謝のアップが目的。
初心者は、特定の筋肉を安全に鍛えられる「マシン」から始めるのがおすすめです。
レッグプレス
鍛えられる部位：太もも全体、お尻
シートの角度やスタート位置を調整し、膝とつま先を同じ方向に向けます。重すぎない負荷で、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
チェストプレス
鍛えられる部位：胸（大胸筋）
シートの高さは、グリップを握った時に肩と同じくらいの高さになるように設定します。背中をシートに密着させ、胸を張って押しましょう。
ラットプルダウン
鍛えられる部位：背中（広背筋）
太ももをパッドでしっかり固定し、やや後ろに体を傾けてバーを鎖骨めがけて引き下ろします。背中の筋肉が使われていることを意識しましょう。
アブドミナルクランチ
鍛えられる部位：お腹（腹筋）
重りを無理なく設定し、腹筋を丸めるように意識して体を起こします。首の力を使わないように注意しましょう。
始めて2か月の所見
始めてたった二か月なので、あくまで私見ですが最初に心配だった課題４つについて感想を述べたいと思います。結論としては、汗をかくのはとても気持ちがよく、筋力向上が実感できる喜びが得られます。
自信にもつながり将来的なシニアライフの充実に期待が持てそうです。なんといっても帰宅後、風呂上がりの泡の美味しさが最大の魅力でしょうか。
「通うのが面倒」問題
最初の壁は通うのが面倒ということがあげられると思いますが、私の場合はジムの立地が家から近いということ、利用券は回数券を購入しシューズや小物入れウエアを新調して金銭損得プレッシャーをかけたこと、妻と一緒に通うことなどがプラス要因となり継続することが出来ています。
続けられるか否かは、この立地条件が大きな要因となると思います。家の近くや買い物や通勤の途中、駅近など通う負荷がなるべくかからない場所が絶対条件かもしれません。
「金銭的負担」問題
施設によって差があると思います。私の場合は会員制ではありませんので都度払い、ハードルは低いです。会員制の場合も数多くのジムがありますので、内容と費用を考慮して無理のない自分に合ったところを選ぶのがいいと思います。考え方も「消費」ではなくこれから先のシニライフにおける医療費の先払いと捉えれば気持ちも楽になれます。
「周りの目が気になる」問題
若い子たち、バリバリのマッチョの方、他人との距離感など周りの人が気になるのでは？が心配でしたが、逆に闘争心が湧いてきて頑張ることができます。また、時間経過とともに自分への負荷が増えてきて周りを気にしている場合じゃなくなりました(笑)
「他人は自分が思うほど自分を見ていない」という真理を知りました。実際私も他人を見ている余裕はありませんから納得です。「マッチョに笑われないか」「使い方が分からず恥をかかないか」という不安、まったく問題ありません。
気になるようなら、空いてる時間帯を狙うという手もあります。午前中の昼前や平日の夕刻は比較的すいているような気がします。シニアは時間が自由で余っているので有効活用したいものですね。
「体力的に続けられるか」問題
体力的な問題で続けられるか？という心配が考えられますが、マシンはすべて負荷調節・ウエイトによるコントロールが出来るので自分に合わせた設定で無理なく続けることが出来ます。
そもそも、最初から100点を狙おうという若いころの気持ちは捨てて、ゆる～く構えることも必要だと思います。ジムで対抗心や競争心は必要ありません。
無理しなくても大丈夫！面白いことに、続けるうちに自然と負荷も上げられるようになります、これがとても満足感が得られて気持ちがいいんですよ。
無理は禁物ですが、始めて損はないと思いました。心身ともに健康な古希を迎えるために、日々頑張って続けていきたいと思います。
