先日、久しぶりに旧友とカラオケに行きました。ところが、昔ガンガン歌っていた曲、声が思うように出ないではありませんか。悲しすぎます・・・加齢とともに声帯も衰えてしまったのか。
退職してからは人と話す機会もめっきり減っているのでしょうがないですかね。。
そういえば、誤嚥が原因の誤嚥性肺炎で亡くなる方が増えているようですが、これも喉や腹筋の衰えと関係していると聞いたことがあります。私の父も誤嚥性肺炎で亡くなりましたので他人ごとではありません。
ここは、健康寿命を延ばすためにも、少々恥じらいはありますが「ひとりカラオケ」で喉の筋トレに挑戦してみることも必要かもしれません。よ～し！あの頃の歌声を取り戻すぞ！
退職後の生活の変化が声に現れるというのは、実は多くのシニア世代が直面する非常に重要なサインらしいのです。同じ悩みを持つシニアの方も多いのかもしれません。「声のかすれ」や「歌いづらさ」を単なる加齢と片付けず、対策を考えてみたいと思います。
※ＡＩにも相談してみました。
なぜ加齢で声が出にくくなるのか？
医学的には「声帯萎縮」と呼ばれる現象が主な原因とのこと。主な原因は下記のとおりです。
● 声帯の「痩せ」と「弓状変化」
声帯は、声を出すときに左右からピタッと合わさる2枚の「ひだ（筋肉）」です。加齢によりこの筋肉が細くなると、閉じようとしても真ん中に隙間ができてしまいます。これを「弓状変化」と呼びます。また、隙間から空気がスカスカと漏れるため、ささやき声のようになり、強く張りのある声が出せなくなります。
●「潤い」と「弾力」の低下
声帯の表面は、ヒアルロン酸などを含むプルプルした粘膜層で覆われています。若い頃の声帯は柔らかいゴムのように振動しますが、加齢でコラーゲンやエラスチンが変性し、硬く伸びにくいゴムのようになってしまいます。また、粘液の分泌も減るため、声帯同士の摩擦が強くなります。これが「ガラガラ声」や「かすれ」の正体、いわばエンジンの油切れのような状態です。
●喉の「軟骨」の石灰化
喉には声を調節するための軟骨（甲状軟骨など）がありますが、これが加齢とともに「骨化（こつか）」、つまり硬い骨へと変化していきます。軟骨が硬くなると、高音を出すときに声帯を引っ張ったり、角度を変えたりする細かな動きができなくなります。「昔のキーが出ない」のは、喉のギヤが固まってスムーズに動かなくなっているからです。
●「呼吸のポンプ」のパワーダウン
声は「呼気（吐く息）」がエネルギー源です。 肺そのものの弾力や、肋骨周りの筋肉（呼吸筋）が硬くなることで、一度に吐き出せる空気の量と圧力が減ります。前述の「声帯の隙間」から息が漏れるのと相まって、少ない燃料（息）を無駄遣いしてしまうため、一息で長く歌えたり話せたりしなくなるのです。
誤嚥（ごえん）予防のために鍛えるべき筋肉
誤嚥を防ぐということは、単に「喉を鍛える」だけでなく、口から食道まで食べ物を運ぶ「ベルトコンベヤー」の機能を維持するということです。
●喉頭挙上筋群（こうとうきょじょうきんぐん）：喉の「シャッター」
喉仏の周辺にある筋肉の総称です。飲み込む瞬間に喉仏を「グイッ」と上に引き上げます。これにより、気管の入り口に「喉頭蓋（こうとうがい）」という蓋が閉まり、食べ物が肺に入るのを防ぎます。衰えると、蓋が閉まるのが遅れたり、隙間ができたりして、食べ物や水分が気管に流れ込みます（これが誤嚥です）。
鍛え方（シャキア法・おでこ抵抗運動）: おでこに手のひらを当て、手とおでこで押し合いをします。視線は自分のおへそを見るように力を入れると、喉仏のあたりの筋肉が硬くなるのがわかります。
●舌筋（ぜっきん）：最強の「ピストン」
舌は実は巨大な筋肉の塊です。食べ物をまとめ、喉の奥へと力強く送り出す「ピストン」のような役割をします。また、食べ物を咀嚼（そしゃく）する際に適切な位置に移動させる司令塔でもあります。
衰えると、食べ物を奥に送り込めず、口の中にいつまでも食べ物が残ったり、不意に喉に流れ落ちたりします。
鍛え方（舌出し運動・パタカラ体操）: 舌を思い切り前に出す、左右の口角に触れる、といったストレッチ。「カ」の音を強く発音する（「カ」は喉の奥を閉める運動になるため、非常に重要です）。
●咽頭収縮筋（いんとうしゅうしゅくきん）：喉の「絞り出し」
喉の奥の壁にある筋肉です。喉に送り込まれた食べ物を、上から下へ「ギュッ」と絞り出すようにして食道へ送り込みます。
衰えると、飲み込んだはずなのに、喉の奥に食べ物が引っかかっているような感覚（残留感）が残ります。これが後に気管に入ると「不顕性誤嚥（ふけんせいごえん：自覚のない誤嚥）」の原因になります。
鍛え方（ごっくんトレーニング）: 空飲み（唾液を飲み込む）を意識的に強く行います。このとき、喉の奥を力いっぱい絞り出すイメージを持つのがコツです。
対策としての「一人カラオケ」
カラオケは喉のアンチエイジングにおいて非常に理にかなった方法です。天然の筋トレとも言えます。
歌うことは、声帯を閉じ、腹式呼吸を使い、喉を上下させる総合運動。
はっきりと発音しようとすることで、舌や口周りの筋肉（表情筋）も鍛えられ口腔機能の向上が期待できます。表情筋を全力で動かすので、顔のたるみ解消や、若々しい表情作りにも効果的です。
脳の活性化や自律神経の安定にも繋がり、免疫力アップも期待できます。
「カラオケ」準備体操と注意点
●「あいうべ体操」でウォーミングアップ
歌う前に口を大きく動かす体操をすると、喉が開きやすくなり、誤嚥予防効果も高まります。
ポイントは、「大げさすぎるくらい、ゆっくり、全力で」動かすことです。日頃からお風呂などでやっておくのもいいかもしれません。
動作やり方、コツ、効く部位はそれぞれ下記のとおりです。
・「あー」口を大きく「縦」に開く。喉の奥が見えるくらい。顎周りの筋肉に効果あり。
・「いー」口を大きく「横」に広げる。首筋に筋が立つくらい。表情筋・口角を上げる筋肉に効果あり。
・「うー」唇を思い切り「前」に突き出す。口の周りの筋肉（口輪筋）に効果あり。
・「べー」舌を顎の先に向かって「下」に突き出す。舌の根元の筋肉（舌筋）に効果あり
この体操の真の目的は、「舌の位置を正しく戻すこと」にあります。加齢で舌の筋肉が衰えると、舌が口の中でダラリと下がる「低位舌（ていいぜつ）」になります。すると口呼吸になり、喉が乾燥して声が枯れ、誤嚥もしやすくなります。
●無理な高音は避ける
昔のキーにこだわって喉を締め付けるのは逆効果です。今の自分に心地よいキーに下げて、「喉をリラックスさせて響かせる」ことを意識しましょう。
●こまめな水分補給
乾燥は声帯の大敵です。常温の水やお茶で喉を潤しながら歌ってください。
●「パタカラ」ソングを選ぶ
「パ・タ・カ・ラ」という音が含まれる歌は、嚥下トレーニング（パタカラ体操）と同じ効果があります。早口言葉のような歌詞の曲に挑戦するのも面白いですね。
私の場合
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ひとりカラオケメニューもあり、会員料金だとお得に歌えます。平日は7：00～12：00（10：59までの入室）が朝うたタイムで55円、11：00～18：00は30分176円、フリータイムの場合は11：00～20：00で1,386円、ワンドリンクオーダー制です。夜でも30分495円は安いですね。フード、ドリンクメニューも充実しています。ハイボール、ちゃんと濃いめやメガもあるので居酒屋さんと変わりません。
あとは楽しく歌って練習あるのみ。不思議と声も徐々に出るようになってきました！
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大好きな玉置浩二さんの「メロディー」がブロック対象となり、vol.1として下記13曲のセレクト
✨ふたりの夏物語 / 杉山清貴 & オメガトライブ 1985
✨レイニー ブルー / 德永英明 1986
✨Missing / 久保田利伸 1986
✨最後の雨 / 中西保志 1992
✨何も言えなくて / J-Walk 1991
✨Get Along Together / 山根康広 1993
✨真夏の果実 / サザンオールスターズ 1990
✨奏 / スキマスイッチ 2004
✨シャドー・ボクサー / 原田真二 1977
✨気絶するほど悩ましい / Char 1977
✨ワインレッドの心 / 安全地帯 1984
✨恋しくて / BEGIN 1990
✨青春の影 / TULIP 1974
